Sebzeli tavuk sote tarifi

Tavuk sote nedir, fırın tavuktan farkı ne?

Sote, küçük doğranmış malzemenin geniş tavada, az yağla ve yüksek ateşte çabuk pişirilmesidir. Tavuk önce kızarır, sonra sebzenin suyuyla kısa süre demlenir. Fırın beklemez, yemek tek tavada pişer.

Sitedeki sebzeli fırın tavuk tarifi tepsiye dizilip kendi haline bırakılan bir yemektir. Sote ise hafta içi akşamı, işten gelince ocakta yapılır. Tek tavada pişen diğer yemekler için tek tencere akşam yemekleri yazısına bakabilirsiniz.

Sebzeli tavuk sote nasıl yapılır?

4 porsiyon çıkar. Hazırlık 10–15 dakika, pişirme yaklaşık 25 dakika sürer.

Malzemeler

• 500 gram derisiz tavuk göğsü ya da but eti (kuşbaşı doğranmış)
• 1 büyük kuru soğan
• 2 adet yeşil sivri biber
• 1 adet kırmızı kapya biber
• 200 gram mantar (yaklaşık 8–10 adet)
• 2 orta boy domates
• 2 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı biber salçası
• Yarım çay bardağı sıcak su
• 1 çay kaşığı kekik, yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı pul biber
• 1 çay kaşığı tuz
• Servis için birkaç dal maydanoz

Yapılışı

1. Tavuğu kâğıt havluyla kurulayın. Soğanı yarım ay, biberleri iri halka, mantarı dörde bölerek doğrayın. Domatesi rendeleyin, sarımsağı ince kıyın.
2. Geniş bir tavayı ya da sığ tencereyi harlı ateşte 1–2 dakika ısıtın. Zeytinyağının 1 kaşığını gezdirin.
3. Tavuğu tek sıra halinde yayın. İlk 2 dakika hiç karıştırmayın, altı renk alsın. Sonra çevirip toplam 5–6 dakika, her yanı beyazlaşıp hafif kızarana kadar pişirin. Tavanız dar ise iki partide yapın. Tavuğu bir tabağa alın.
4. Aynı tavaya kalan 1 kaşık zeytinyağını koyun. Soğanı 3 dakika çevirin. Biberleri ekleyip 3 dakika, ardından mantarı ekleyip 3 dakika daha pişirin.
5. Sarımsağı ve salçayı katın, 1 dakika karıştırın. Rendelenmiş domatesi ve sıcak suyu ekleyin.
6. Tavuğu tabakta biriken suyuyla birlikte tavaya geri alın. Kekiği serpin. Ateşi kısın, kapağı örtün ve 10–12 dakika pişirin.
7. Tuzu, karabiberi ve pul biberi en sonda ekleyin. En iri tavuk parçasını kesin: içi baştan sona beyaz, suyu berrak olmalı. Pembe görürseniz kapağı örtüp birkaç dakika daha pişirin.
8. Üzerine kıyılmış maydanoz serpip sıcak servis edin.

Tavuk neden su salar ve nasıl önlenir?

Tavuk tavada haşlanıyorsa üç nedenden biri vardır: et ıslaktır, tava yeterince sıcak değildir ya da tava fazla kalabalıktır. Çözümleri basittir.

• Tavuğu doğradıktan sonra kâğıt havluyla kurulayın.
• Tava iyice ısınmadan eti atmayın. Et tavaya değdiğinde cızırdamalıdır.
• Parçaları üst üste koymayın. Dar tavada iki partide çalışın.
• Tuzu başta atmayın; tuz etin suyunu çeker.
• İlk iki dakika karıştırmayın. Sürekli çevrilen et renk almaz.

Dondurulmuş tavuğu bir gece önceden buzdolabında çözdürün. Yarı donmuş et tavaya girince su bırakır ve ortası geç pişer.

Göğüs mü, but mu kullanılır?

İkisi de olur. Göğüs eti daha yağsızdır ama fazla pişince kurur; 10 dakikada ocaktan alın. But eti biraz daha yağlıdır, sulu kalır ve fazla pişmeyi kolay affeder; 12 dakikaya kadar bekleyebilir. Hangisini seçerseniz seçin derisini ve görünen yağını ayırın, parçaları aynı boyda doğrayın.

Hindi göğsü de aynı tarifle pişer. Tavuk, balık ve baklagil arasında nasıl dönüşüm yapılacağı protein kaynakları sayfasında anlatılıyor.

Mevsime göre hangi sebzeler eklenir?

Soğan ve biber temeldir, gerisi mevsime göre değişir. Toplam sebze miktarını tavuğun en az iki katı hacimde tutun.

• Kış: Pırasa, havuç, brokoli, kereviz sapı. Havuç ve kerevizi soğanla birlikte, brokoliyi son 5 dakikada ekleyin.
• İlkbahar: Taze soğan, bezelye, kuşkonmaz, taze sarımsak.
• Yaz: Kabak, patlıcan, renkli biber, taze fasulye. Patlıcanı küçük doğrayın, biberle aynı anda atın.
• Sonbahar: Mantar çeşitleri, balkabağı küpleri, pazı sapı.

Hangi ayda hangi sebzenin bol olduğu mevsim sebze ve meyve sayfasında ay ay yazıyor.

Yanına ne konur, porsiyon nasıl ayarlanır?

Bir porsiyon, sebzesiyle birlikte yaklaşık bir buçuk kepçedir. Tabağı şöyle kurabilirsiniz:

• Tabağın yarısı: sotenin sebzesi ve yanına yeşil salata ya da çoban salata.
• Çeyreği: tavuk.
• Kalan çeyreği: 3–4 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da bir dilim tam tahıllı ekmek.

Yanına bir kâse yoğurt ya da cacık ekleyebilirsiniz. Sotenin suyuna ekmek banmak porsiyonu fark ettirmeden büyütür; ekmeği dilimle sınırlayın. Bu düzenin ayrıntısı lipödem tabağı sayfasında.

Artan sote nasıl saklanır, ertesi gün nasıl değerlendirilir?

Yemeği tezgâhta uzun bekletmeyin; ılıyınca kapaklı kaba alın, buzdolabına koyun ve iki gün içinde tüketin. Isıtırken tavada bir iki kaşık su ekleyip kaynama noktasına getirin. Bir kez ısıttığınız porsiyonu tekrar dolaba koymayın.

Ertesi gün aynı yemeği yemek istemeyenler için üç fikir:

• Tam buğday lavaşa sarıp içine yeşillik ekleyin; öğle için dürüm olur.
• Haşlanmış bulgurla karıştırıp iş için kaba koyun.
• Bir bardak sıcak su ve bir avuç arpa şehriye ekleyip tavuklu sebze çorbasına çevirin.

Hafta içi akşamlarını hafifletmek için sebzeleri pazar gününden doğrayıp kapalı kapta bekletebilirsiniz. Düzeni haftalık hazırlık sayfasında bulursunuz.

Çiğ tavukla çalışırken nelere dikkat edilir?

Dünya Sağlık Örgütü, ishal ve karın ağrısı yapabilen Campylobacter bakterisinin başlıca çiğ ve az pişmiş kümes hayvanı etiyle bulaştığını bildirir. Aynı kurumun güvenli gıda için beş anahtarı arasında temiz tutmak, çiğ ile pişmişi ayırmak ve iyice pişirmek yer alır. Mutfaktaki karşılığı şöyledir:

• Tavuk için ayrı bir kesme tahtası kullanın. Sebzeyi tavuktan önce doğrayın.
• Çiğ tavuğa dokunduktan sonra ellerinizi, bıçağı ve tahtayı sıcak sabunlu suyla yıkayın.
• Tavuğu pembe kısmı kalmayana kadar pişirin.

Bir de mutfak notu: çiğ tavuğu musluk altında yıkamanız gerekmez. Sıçrayan su tezgâha ve lavaboya yayılabilir; kâğıt havluyla kurulamak yeterlidir. Bu not yukarıdaki kaynaktan değil, genel mutfak hijyeninden gelir.

Bu yemek lipödemde ne işe yarar, kimler danışmalı?

Lipödemde beslenme araştırmaları sınırlıdır; tek bir yemeğin lipödeme etkisini gösteren bir kanıt bilmiyoruz. Uzmanların ortak görüş metni, lipödem dokusunun diyetle zor azaldığını belirtir. Bu tarif lipödemi geçirmek için değil; az yağla pişen, sebzesi bol, doyurucu bir akşam yemeğini kolaylaştırmak için yazıldı.

Böbrek hastalığı nedeniyle protein ya da potasyum kısıtlamanız varsa, gut hastalığınız varsa ya da hekiminiz size özel bir beslenme planı verdiyse porsiyonu diyetisyeninizle birlikte belirleyin.

Sık sorulan sorular

Tavuk soteyi salçasız ve domatessiz yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz. Domates ve salça yerine yarım limonun suyunu ve yarım çay bardağı sıcak suyu kullanın. Kekiğin yanına biraz taze biberiye ya da köri ekleyebilirsiniz. Yemek beyaz ve daha hafif tatta olur. Sosu biraz koyulaştırmak isterseniz ocaktan aldıktan sonra iki yemek kaşığı yoğurdu ılık suyla açıp karıştırın.

Tavuk göğsüm sote yaparken neden kuru oluyor?

Göğüs eti yağsız olduğu için fazla pişmeye dayanmaz. Parçaları iki santim civarında, eşit boyda doğrayın. Mühürledikten sonra sebzeyle birlikte kapak altında on dakikayı geçirmeyin. Tuzu sona bırakın. Daha sulu bir sonuç istiyorsanız derisiz but eti kullanın ya da göğüs ile butu yarı yarıya karıştırın.

Bu yemeği işe götürmek için önceden hazırlayabilir miyim?

Evet. Akşamdan pişirin, ılıyınca porsiyonluk kaplara bölün ve buzdolabına koyun. Sabah kabı buzdolabından çıkarıp çantaya alın; iş yerinde buzdolabı varsa oraya koyun, yoksa çantaya buz aküsü ekleyin. Yemeden önce içi iyice sıcak olana kadar ısıtın. Bulguru ayrı bölmeye koyarsanız suyunu çekip hamurlaşmaz. İki gün içinde tüketin.

Mantar sevmiyorum, yerine ne koyabilirim?

Mantar yerine aynı miktarda kabak, patlıcan ya da brokoli kullanabilirsiniz. Kabağı yarım ay doğrayıp biberle birlikte atın. Brokoliyi çiçeklerine ayırıp son beş dakikada ekleyin, yoksa dağılır. Sebzeyi tamamen çıkarmayın; yemeğin hacmini ve doyuruculuğunu sebze sağlar. Bir avuç haşlanmış nohut da tavaya iyi uyar.

Kaynaklar

1. Dünya Sağlık Örgütü. Gıda güvenliği bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Campylobacter ve çiğ, az pişmiş kümes hayvanı eti.
2. Dünya Sağlık Örgütü. Güvenli gıda için beş anahtar (yeni sekmede açılır) — Temiz tutma, çiğ ile pişmişi ayırma, iyice pişirme ve güvenli sıcaklıkta saklama başlıkları.
3. Herbst KL ve ark. Standard of care for lipedema in the United States. Phlebology 2021 (yeni sekmede açılır) — Lipödem dokusunun diyetle zor azaldığını belirten görüş birliği metni.
4. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Sebze, yağ ve tuz için genel öneriler.
5. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Tavuk ve diğer protein kaynaklarının besin grupları içindeki yeri.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi