Tek tencere akşam yemekleri: tavuklu, balıklı ve etsiz

Tek tencere akşam yemeği nedir, kimin işine yarar?

Bütün malzemenin sırayla aynı tencereye girdiği, ayrıca pilav ya da garnitür pişirmeyi gerektirmeyen yemektir. İşten yorgun geldiğiniz, ayakta uzun süre durmak istemediğiniz akşamlar için uygundur. Ocak başında geçen süre çoğu tarifte 10–15 dakikadır, gerisini kapak kapalı tencere halleder.

Dengeli bir tek tencere yemeğinde üç şey bulunur: bir protein kaynağı, bol sebze ve ölçülü bir tahıl ya da baklagil. Bu, lipödem tabağı sayfasındaki düzenin tencereye taşınmış halidir. Tarifleri haftaya nasıl dağıtacağınızı lipödem menüsü sayfasında bulabilirsiniz.

Tek tencere yemek için hangi tencere ve malzeme gerekir?

Geniş tabanlı, kapağı iyi oturan 24–28 santimetrelik bir tencere ya da derin tava yeterlidir. Taban geniş olursa malzeme üst üste binmez, sebze haşlanmak yerine kavrulur.

Kilerde bulgur, yeşil mercimek ve domates konservesi; dondurucuda bezelye, ıspanak ve balık fileto durursa market yolu kısalır. Raf düzeni için kiler ve dondurucu düzeni sayfasına göz atın.

Tavuklu sebzeli bulgur nasıl yapılır?

4 porsiyon çıkar. Hazırlık 10 dakika, pişirme 25–30 dakika sürer.

Malzemeler

• 400 gram derisiz tavuk göğsü ya da but, kuşbaşı doğranmış
• 1 su bardağı pilavlık bulgur
• 1 orta boy kuru soğan
• 1 adet kırmızı biber, 1 adet yeşil biber
• 1 orta boy kabak
• 2 orta boy domates
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 su bardağı sıcak su
• 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı kekik, karabiber

Yapılışı

1. Zeytinyağını tencerede ısıtın. Tavuğu ekleyip her yanı renk alana kadar 5–6 dakika çevirin.
2. Doğranmış soğanı ve biberleri katın, 3 dakika karıştırın.
3. Küp doğranmış kabağı ve rendelenmiş domatesi ekleyin. 2 dakika sonra yıkanmış bulguru, baharatları ve sıcak suyu koyun.
4. Bir kez karıştırın. Kaynayınca ateşi en kısığa alın, kapağı kapatın.
5. 12–15 dakika, bulgur suyunu çekene kadar pişirin. Bu sürede kapağı açmayın.
6. Ocağı kapatın. Kapağın altına temiz bir bez koyup 10 dakika demlendirin. Tavuğun içinde pembe yer kalmadığını bir parçayı keserek kontrol edin.

Glütensiz yapmak için bulgur yerine aynı ölçüde karabuğday ya da pirinç kullanın. Pirinçte suyu bir buçuk bardağa indirin, karabuğdayda pişme süresini paketteki süreye göre ayarlayın.

Tek tencerede balık buğulama nasıl yapılır?

4 porsiyon çıkar. Hazırlık 10 dakika, pişirme 20–25 dakika sürer.

Malzemeler

• 4 parça kılçıksız balık fileto (levrek, çipura, mezgit ya da somon; toplam 500–600 gram)
• 1 büyük kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 2 orta boy patates ya da 1 büyük havuç
• 2 orta boy domates
• 1 adet yeşil biber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Yarım su bardağı su, yarım limon
• 2 defne yaprağı, yarım demet maydanoz, yarım çay kaşığı tuz

Yapılışı

1. Soğanı halka, patatesi (ya da havucu) yarım santim kalınlığında yuvarlak doğrayın. Sarımsağı dilimleyin.
2. Geniş tencerenin tabanına zeytinyağını gezdirin. Soğanı, sarımsağı ve patatesi ya da havucu kat kat dizin.
3. Suyu ve defneyi ekleyin. Kapağı kapatıp orta ateşte 10 dakika, patates yarı yumuşayana kadar pişirin.
4. Balıkları sebzelerin üzerine yerleştirin. Üstüne domates ve biber dilimlerini, limon halkalarını dizin, tuzu serpin.
5. Kapak kapalı, kısık ateşte 10–12 dakika daha pişirin. Balığın eti matlaşıp çatalla kolayca ayrılıyorsa olmuştur; kalın filetoda birkaç dakika uzatın.
6. Maydanozu serpip tencereyle sofraya getirin.

Dondurulmuş fileto kullanacaksanız bir gece önceden buzdolabında çözdürün. Fırın seven okurlar için fırında somon ve domates tarifi de var.

Etsiz tek tencere: ıspanaklı yeşil mercimek nasıl yapılır?

4 porsiyon çıkar. Hazırlık 10 dakika, pişirme 30–35 dakika sürer. Yeşil mercimeği ıslatmak şart değildir.

Malzemeler

• 1 su bardağı yeşil mercimek
• Yarım su bardağı pilavlık bulgur
• 1 orta boy kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 orta boy havuç
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 300 gram ıspanak (taze ya da dondurulmuş)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 4 su bardağı sıcak su
• 1 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı tuz, pul biber, limon

Yapılışı

1. Mercimeği yıkayıp süzün.
2. Soğanı ve küp havucu zeytinyağında 4 dakika çevirin. Sarımsağı, salçayı ve kimyonu ekleyip bir dakika karıştırın.
3. Mercimeği ve sıcak suyu koyun. Kapak aralık, orta-kısık ateşte 20 dakika pişirin.
4. Bulguru ekleyin, mercimek yumuşayana kadar 8–10 dakika daha pişirin. Su azaldıysa yarım bardak sıcak su ilave edin.
5. İri doğranmış ıspanağı ve tuzu katın. Ispanak sönene kadar 3 dakika bekleyip ocağı kapatın.
6. Limon sıkıp pul biber serpin, yanında yoğurtla servis edin.

Glütensiz olması için bulguru çıkarıp mercimeği bir buçuk su bardağına yükseltin. Etsiz haftalık düzen için vejetaryen menü sayfasına bakabilirsiniz.

Tek tencere yemeği nasıl saklanır, ertesi gün nasıl kullanılır?

Tavuklu bulgur ve mercimek yemeği kapaklı kapta buzdolabında üç gün durur; ikisi de dondurulabilir. Balık buğulamayı pişirdiğiniz gün ya da en geç ertesi gün yiyin, dondurmayın.

Akşamdan kalan bir porsiyonu sabah öğle kabına koyun, yanına çiğ sebze ya da yeşillik ekleyin. Isıtırken yemeği tek seferde, buharı çıkana kadar ısıtın ve artanı tekrar dolaba koymayın.

Tuzu azaltmak için hazır et suyu tableti kullanmayın. Tadı soğan, sarımsak, baharat ve limonla kurun. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde 5 gramın altında tuz önerir; hazır bulyon tek başına bu payın önemli bir bölümünü doldurabilir.

Ne zaman hekime ya da diyetisyene danışmalı?

Böbrek hastalığınız varsa protein, baklagil ve sebze miktarları (potasyum kısıtlamanıza göre) size özel ayarlanır. Varfarin türü kan sulandırıcı kullanıyorsanız ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri sofranıza birden bire sık eklemeden önce hekiminize danışın. Çölyak tanınız varsa bulgur yerine yukarıdaki glütensiz seçenekleri, paketinde “glütensiz” ibaresi olanlardan seçin. Buradaki tarifler genel mutfak önerisidir; kişisel beslenme planını diyetisyen, tanı ve tedaviyi hekim belirler.

Sık sorulan sorular

İşten geç geliyorum, hangi tek tencere yemeği daha çabuk hazırlanır?

Üç tarif içinde ocak başında en az duracağınız yemek balık buğulamadır; sebzeyi dizip kapağı kapattıktan sonra yirmi dakikada hazır olur. Tavuklu bulgur için tavuğu ve sebzeleri bir gün önceden doğrayıp kapaklı kapta buzdolabında bekletebilirsiniz. Böylece akşam yalnız tencereye koyma ve bekleme işi kalır.

Tek tencere yemeğini iki gün üst üste yiyebilir miyim?

Yiyebilirsiniz. Tavuklu bulgur ve mercimek yemeği buzdolabında üç güne kadar bekler. Aynı tabaktan sıkılmamak için ikinci gün sunumu değiştirin: yanına farklı bir salata koyun, üzerine yoğurt ya da taze ot ekleyin, bir porsiyonu dürüm ekmeğine sarın. Balık buğulamayı ise bekletmeden, pişirdiğiniz gün bitirmeniz daha doğru olur.

Tencereye makarna ya da pirinç de koyabilir miyim?

Koyabilirsiniz. Bulgurun yerine aynı ölçüde pirinç ya da tam buğday makarna kullanabilirsiniz. Makarnada suyu yarım bardak artırın ve pişme süresini paketteki süreye göre ayarlayın. Hangisini seçerseniz seçin ölçü dört kişi için bir su bardağını geçmesin. Tencerenin büyük bölümünü sebze ve protein doldursun, tahıl tamamlayıcı kalsın.

Çocuklar ve eşim de aynı yemeği yer mi, ayrı yemek yapmam gerekir mi?

Ayrı yemek yapmanız gerekmez. Bu tarifler bildiğimiz ev yemekleridir ve bütün aile için uygundur. Acıyı tencereye değil sofraya koyun, isteyen kendi tabağına eklesin. Daha çok tahıl isteyenler için masaya ekmek ya da ayrı bir kâse pilav çıkarabilirsiniz. Siz kendi tabağınızda sebze ve protein payını yüksek tutarsınız.

Kaynaklar

1. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Sebze, baklagil, tam tahıl ve günlük tuz sınırı önerileri.
2. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Besin grupları ve öğün planlama rehberi.
3. Kiani AK ve ark. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg 2022 (yeni sekmede açılır) — Zeytinyağı, baklagil, sebze, tahıl ve balığa dayalı mutfak düzeni.
4. Dünya Sağlık Örgütü. Tuz azaltma bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Yetişkinler için günde 5 gramın altında tuz önerisi.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi