Yemekhanede önce sebze yemeği ve salatayı alıp ana yemeği küçük porsiyonda eklemek tabağı dengeler. Haftada birkaç gün evden götürülen bir öğle kabı ve masada duran meyve ile kuruyemiş, ofisteki plansız atıştırmaları azaltır. Öğle kabını akşam yemeğinden bir porsiyon fazla pişirerek kolayca hazırlayabilirsiniz. Pilav, makarna ya da börek varsa yarım kepçe yeterlidir.
Yemekhanede genellikle çorba, ana yemek, bir yan yemek, salata ve tatlı bulunur. Hepsini almak yerine tabağı sırayla kurmak işinizi kolaylaştırır.
Çorba, öğünü doyurucu kılar. Mercimek ve sebze çorbası kremalı çorbalardan daha hafiftir.
Öğle kabı, akşam yemeğinden bir porsiyon fazla pişirerek kolayca hazırlanır. Kabı kurarken de aynı tabak düzeni geçerlidir: tabağın bir yanı sebze, öbür yanında yan yana protein ile tahıl ya da baklagil.
| Kap | İçindekiler |
|---|---|
| Fırın tavuk kabı | Sebzeli fırın tavuk, birkaç kaşık bulgur pilavı, yanında ayrı kapta yoğurt |
| Baklagil kabı | Nohut salatası, haşlanmış yumurta, bir dilim tam tahıllı ekmek |
| Balık kabı | Ton balıklı nohut salatası, roka, limon |
| Zeytinyağlı kap | Zeytinyağlı taze fasulye, yanında peynir ve bir dilim ekmek |
| Kavanoz salata | Katmanlı sebze, nohut ya da bulgur, en üstte yeşillik |
Kavanozda katmanlı salata hazırlamayı kavanoz salata tarifinde adım adım anlattık. Bir haftalık kapları pazar günü topluca hazırlamak için haftalık hazırlık sayfasına bakabilirsiniz.
Beş günün kaplarını önceden planlamak için öğle kabı fikir kartına bakabilirsiniz; dolu bir örnek hafta ve boş çizelge oradadır.
Pişmiş yemek oda sıcaklığında uzun süre bekletilmemelidir. Sıcak havada bu süre daha da kısalır.
Öğle ile akşam arasındaki uzun saatler, ofiste kurabiye ve kek ikramına yönelmeyi kolaylaştırır. Masanızda hazır duran bir seçenek bu anı yönetmenize yardım eder.
Daha fazla fikir için ara öğünler sayfasına göz atabilirsiniz.
Gece ya da değişen vardiyalarda öğün saatleri kayar. Saat ne olursa olsun, uyanık olduğunuz süreyi üç ana öğün ve bir iki ara öğünle bölmek açlığı dengeler.
Doğum günü pastası ya da toplantı börekleri iş hayatının bir parçasıdır. Küçük bir dilim alıp tadına bakmak, o günün diğer öğünlerini sade tutmak yeterlidir.
Ofisteki ikramları sağlıklı seçeneklerle çeşitlendirmek isterseniz meyve tabağı ya da kuruyemiş getirmeyi önerebilirsiniz.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
Kavanoz salata, sosu dibe, yeşilliği en üste koyarak katmanlar halinde hazırlanan ve buzdolabında iki üç gün taze kalan bir öğle kabı salatasıdır. Sebze, baklagil ve proteini tek kapta taşıdığı için işe ya da okula götürmek kolaydır. En altta sos, üstünde sert sebzeler, ortada baklagil, en üstte yeşillik durur; böylece yeşillik sosa değmez.
Sebzeli fırın tavuk; tavuğu karnabahar, brokoli, havuç ve soğanla tek tepside pişiren, hazırlığı on beş dakika süren bir ana yemektir. Protein ve sebzeyi aynı tepside bir araya getirdiği için tabağı dengeli kurmayı kolaylaştırır. Dört porsiyon için üç kaşık zeytinyağı yeterlidir. Tavuğun derisini çıkarmak tabaktaki doymuş yağı azaltır.
Ton balıklı nohut salatası, konserve ton balığını nohut, roka ve sebzelerle birleştiren, ocak yakmadan on dakikada hazırlanan bir öğün salatasıdır. Balık ve nohuttan gelen protein, salatayı tek başına doyurucu kılar. Kendi suyunda ya da zeytinyağlı ton balığını seçin. Konserve ve zeytin zaten tuz içerdiği için salataya ayrıca tuz eklemeyin.
Nohut salatası; haşlanmış nohudu domates, salatalık ve yeşilliklerle zeytinyağı ve limonla buluşturan, pişirme gerektirmeyen doyurucu bir salatadır. Nohut bitkisel protein ve lif sağladığı için salata tek başına hafif bir öğün olabilir. Konserve nohudu süzgece alıp bir iki dakika soğuk suyla yıkamak tuzun önemli bir kısmını giderir. Tuzu azaltmak için sumak, limon ve naneyi artırabilirsiniz.
Yanıtlar diyetisyen tarafından hazırlanmıştır ve genel bilgilendirme amaçlıdır.
Vardiya, yoğun mesai ya da yemekhane düzeninize göre öğün planı hazırlamak için destek alabilirsiniz.
