Tavuklu mevsim salatası, ızgara tavuk göğsünü mevsim yeşillikleri, havuç, mor lahana ve cevizle birleştiren doyurucu bir öğün salatasıdır. Tavuk protein, sebzeler lif sağladığı için akşam yemeği olarak da yenebilir. Sos evde hazırlandığı için hazır soslardaki eklenmiş şeker ve fazla tuz tabağa girmez. Göğüs etini ikiye açıp kalınlığı eşitlemek tavuğun kurumasını önler.
Malzemeler
- 250 g tavuk göğsü
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (marine için)
- 1 çay kaşığı kekik, yarım çay kaşığı toz kırmızı biber
- 4 avuç mevsim yeşilliği (marul, kıvırcık, roka)
- 1 orta boy havuç
- 1 su bardağı ince doğranmış mor lahana
- 1 adet salatalık
- 2 yemek kaşığı ceviz içi
- Sos: 2 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limonun suyu, 1 çay kaşığı hardal, bir çimdik tuz ve karabiber
Değiştirebileceğiniz malzemeler
- Tavuk göğsü yerine kemiksiz but kullanabilirsiniz; but daha sulu kalır, pişirme süresi birkaç dakika uzar.
- Ceviz yerine badem ya da kabak çekirdeği uygundur.
- Kış aylarında yeşilliğe ince doğranmış lahana ve nar taneleri, yaz aylarında domates ve semizotu ekleyebilirsiniz.
- Pişmiş tavuk buzdolabında kapalı kapta 3 gün saklanır; haftalık hazırlıkta topluca pişirebilirsiniz.
- Hardal sevmiyorsanız sosu yalnız zeytinyağı, limon ve kekikle hazırlayın.
Yapılışı
Tavuğu marine edin
Tavuk göğsünü yaklaşık 2 cm kalınlıkta olacak şekilde açın. Zeytinyağı, kekik ve kırmızı biberle ovup 10 dakika bekletin.
Tavuğu pişirin
Döküm tava ya da ızgarayı iyice ısıtın. Tavuğu her yüzünü 6–7 dakika, içi tamamen beyazlayana kadar pişirin.
Dinlendirip dilimleyin
Tavuğu 5 dakika dinlendirin, sonra ince şeritler halinde dilimleyin.
Sebzeleri hazırlayın
Yeşillikleri yıkayıp kurulayın ve elle koparın. Havucu rendeleyin, salatalığı dilimleyin, mor lahanayı ince kıyın.
Sosu hazırlayın
Zeytinyağı, limon suyu, hardal, tuz ve karabiberi bir kavanozda çalkalayın.
Birleştirin
Sebzeleri kaseye koyun, tavuğu ve kırılmış cevizi üzerine yerleştirin, sosu gezdirip servis edin.
Bu tarif lipödem mutfağında neden yer alır?
Bu salata, lipödem tabağının iki büyük parçasını aynı kasede birleştirir: bol sebze ve yeterli protein. Tavuk göğsü yağı az bir protein kaynağıdır, yeşillikler ve mor lahana ise lif ve renk katar.
Lipödemde beslenme kilo artışını yönetmeye, ağrı ve ağırlık hissini hafifletmeye yardımcı olmaya ve genel sağlığı korumaya katkı sağlar. Sebzesi bol, proteini yeterli öğünler bu amaca uygun bir düzen kurar.
Sos evde hazırlandığı için hazır soslarda bulunan eklenmiş şeker ve fazla tuz tabağa girmez. Gizli şekerin nerelerde saklandığını gizli şeker sayfasında anlattık.
Tavuk göğsü kurumadan nasıl pişirilir?
- Göğüs etini bıçakla yan yatırıp ikiye açarak kalınlığı eşitleyin.
- Tavayı iyice ısıtın; tavuğu koyduktan sonra birkaç dakika çevirmeyin.
- Et termometreniz varsa iç sıcaklık 74 dereceye ulaştığında ocaktan alın.
- Kesmeden önce dinlendirmek suyunun içinde kalmasını sağlar.
Mevsime göre hangi sebzeler eklenir?
Salatanın tabanı her mevsim aynı kalabilir: yeşillik, tavuk ve ceviz. Üzerine eklenen sebzeleri mevsime göre değiştirmek tabağı her hafta farklı kılar.
- Kışın nar taneleri, portakal dilimleri ve ince doğranmış lahana
- İlkbaharda taze soğan, turp ve bezelye
- Yazın domates, közlenmiş biber, semizotu ve şeftali dilimleri
- Sonbaharda fırında pişmiş balkabağı küpleri ve elma dilimleri
Meyve eklenen salatalarda bir küçük meyve yeterlidir. Meyvenin tatlılığı sosu dengeler ve ayrıca şeker eklemeye gerek kalmaz.
Yanına ne gider?
Salata tek başına doyurucudur. Daha fazla enerji gereken günlerde yanına bir dilim tam tahıllı ekmek ya da birkaç kaşık bulgur pilavı ekleyebilirsiniz. Bir kase yoğurt da tabağı tamamlar.
Saklama ve ertesi gün nasıl kullanılır?
Tavuğu ve sebzeleri ayrı kaplarda saklayın, sosu kavanozda tutun. Ertesi gün aynı malzemelerle tam tahıllı lavaşa sarılmış bir dürüm hazırlayabilirsiniz. Haftalık plan için haftalık hazırlık sayfasına bakabilirsiniz.
Bunlar da işinize yarayabilir
Kaynaklar
- DSÖ Sağlıklı beslenme (yeni sekmede açılır) — Sebze ağırlıklı beslenme ve eklenmiş şekerin azaltılması
Bu tarif hakkında sık sorulanlar
Tavuklu salata akşam yemeği olarak yeterli mi?
Tavuk fırında pişirilebilir mi?
Mor lahana yerine ne kullanılabilir?
Bu tarifle ilgili yazılar
-
Lipödemde Aralıklı Oruç Yapılır mı?
Lipödemde aralıklı orucun etkisini doğrudan inceleyen çalışma yok denecek kadar azdır. Bazı kişilerde kilo yönetimine yardımcı olabilir, ama yeme bozu...
Tarif genel bilgilendirme amaçlıdır. Gıda alerjiniz, diyabet, böbrek hastalığı ya da gebelik gibi bir durumunuz varsa porsiyon ve malzemeleri diyetisyeninizle uyarlayın.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com