Fırında somon; somon filetoyu çeri domates, limon ve sarımsakla aynı tepside yirmi dakikada pişiren pratik bir ana yemektir. Somon protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar, domatesle birlikte tabağa sebze de girer. Balık, haftada en az iki kez sofraya girmesi önerilen bir besindir. Tek tepside hazırlandığı için yorgun akşamlarda on dakikalık hazırlıkla sıcak bir yemek çıkar.
Malzemeler
- 2 adet somon fileto (her biri yaklaşık 150 g)
- 10–12 adet çeri domates
- 1 limon
- 2 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Birkaç dal dereotu
- Bir çimdik tuz ve karabiber
Değiştirebileceğiniz malzemeler
- Somon yerine levrek, çipura ya da mevsiminde palamut fileto kullanabilirsiniz; ince filetolarda süreyi 12–15 dakikaya indirin.
- Çeri domates yerine kabak dilimleri, kuşkonmaz ya da brokoli aynı tepside pişirilebilir.
- Dereotu yerine kekik ya da biberiye uygundur.
- Pişmiş somon buzdolabında kapalı kapta 2 gün saklanır; ertesi gün salataya ufalanabilir.
- Dondurulmuş fileto kullanacaksanız bir gece önceden buzdolabında çözdürün.
Yapılışı
Fırını ısıtın
Fırını 200 dereceye ısıtın, tepsiye yağlı kâğıt serin.
Sosu hazırlayın
Zeytinyağına ezilmiş sarımsak, yarım limonun suyu ve karabiberi karıştırın.
Tepsiyi dizin
Somonları derili tarafı alta gelecek şekilde tepsiye koyun, üzerine sosu sürün. Çeri domatesleri ve kalan limonu dilimleyip çevresine dizin.
Pişirin
Somonu fırında 15–18 dakika pişirin. Kalın filetolarda süre 20 dakikaya çıkabilir; et çatalla kolayca ayrılıyorsa pişmiştir.
Servis edin
Üzerine doğranmış dereotu ve bir çimdik tuz serpip sıcak servis edin.
Bu tarif lipödem mutfağında neden yer alır?
Balık, genel sağlıklı beslenme önerilerinde haftada en az iki kez sofraya girmesi önerilen bir besindir. Somon gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri içerir. Bu yağlar Akdeniz tipi beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Lipödemde Akdeniz tipi ve iltihap (inflamasyon) azaltmaya yönelik beslenme üzerine küçük çalışmalar vardır. Kanıt sınırlıdır, ancak balık, sebze ve zeytinyağı ağırlıklı bir sofra genel sağlık için de önerilen bir düzendir. Lipödemde beslenmenin amacı kilo artışını yönetmek ve şikâyetleri hafifletmeye yardımcı olmaktır.
Tarif tek tepside hazırlandığı için bulaşık azdır. Yorgun akşamlarda on dakikalık hazırlıkla sıcak bir yemek çıkar.
Somon nasıl seçilir?
- Taze filetonun rengi canlı turuncu, dokusu sıkı olmalı; parmakla bastırınca geri dönmelidir.
- Keskin ve ekşi koku balığın taze olmadığını gösterir.
- Dondurulmuş fileto da besleyicidir ve bütçeye daha uygun olabilir.
- Somon yerine mevsiminde hamsi, sardalya ya da palamut da benzer yağlar içerir.
Balığın piştiği nasıl anlaşılır?
Pişmiş somonun içi açık pembe renge döner ve çatalla bastırınca katmanlar halinde ayrılır. Fazla pişirilen somon kurur, bu yüzden süreyi filetonun kalınlığına göre ayarlayın. Yaklaşık 2–3 cm kalınlıktaki bir fileto için 15–18 dakika yeterlidir.
Yanına ne gider?
- Roka ve kırmızı soğan salatası, limonla
- Birkaç kaşık bulgur pilavı ya da bir küçük haşlanmış patates
- Bir kase cacık ya da yoğurt
Sağlıklı yağların tabaktaki yeri için sağlıklı yağlar sayfasına, balığın haftalık plandaki yeri için haftalık örnek menüye bakabilirsiniz.
Saklama ve ertesi gün nasıl kullanılır?
Artan somonu ertesi gün ısıtmadan kullanmak daha lezzetlidir. Ufalayıp yeşil salataya, haşlanmış patates ve dereotuyla bir salata kasesine ya da tam tahıllı ekmek üzerine yoğurtla ekleyebilirsiniz.
Ertesi gün kullanacağınız somonu pişirdikten sonra bir saat içinde buzdolabına kaldırın. Oda sıcaklığında uzun süre bekleyen pişmiş balık çabuk bozulur.
Bunlar da işinize yarayabilir
Kaynaklar
- DSÖ Sağlıklı beslenme (yeni sekmede açılır) — Balık ve doymamış yağların tercih edilmesi
- Kiani AK. ve ark. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg 2022 (yeni sekmede açılır) — Balık ve zeytinyağı ağırlıklı Akdeniz beslenmesi
Bu tarif hakkında sık sorulanlar
Somon haftada kaç kez yenebilir?
Somon derisiyle mi pişirilmeli?
Fırın yerine tavada pişirilebilir mi?
Bu tarifle ilgili yazılar
-
Anti-enflamatuvar Beslenme Nedir, Lipödemde Nasıl Uygulanır?
Anti-enflamatuvar beslenme, vücuttaki uzun süreli iltihabı artırabilecek besinleri azaltıp sebze, baklagil, balık ve zeytinyağını çoğaltan bir düzendi...
Tarif genel bilgilendirme amaçlıdır. Gıda alerjiniz, diyabet, böbrek hastalığı ya da gebelik gibi bir durumunuz varsa porsiyon ve malzemeleri diyetisyeninizle uyarlayın.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com