Bu örnek menü yedi gün boyunca her öğünde sebze, protein ve tam tahıl dengesini gösterir. Porsiyonlar kaşık ve avuçla verilir, kalori hedefi ya da kilo vaadi içermez. Haftada 2 balık, 3 baklagil, 2 tavuk ve 1 kırmızı et öğünü yer alır. Akşam yemeğinin bir kısmı ertesi günün öğle yemeğine kalır, böylece her gün yemek pişirmeniz gerekmez.
Aşağıdaki menü bir fikir vermek için hazırlandı. Haftada 2 balık, 3 baklagil, 2 tavuk ve 1 kırmızı et öğünü içerir. Akşam yemeğinin bir kısmı ertesi günün öğle yemeğine kalır, böylece her gün yemek pişirmeniz gerekmez.
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Akşam | Ara öğün |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Menemen (2 yumurta), 1 dilim tam tahıllı ekmek, salatalık | Mercimek çorbası, ton balıklı yeşil salata | Sebzeli fırın tavuk, 3 kaşık bulgur pilavı, cacık | 1 elma, 2 ceviz içi |
| Salı | Yulaflı yoğurt kasesi, bir avuç çilek | Dünden kalan tavuk ve sebze, roka salatası | Zeytinyağlı taze fasulye, 1 kase yoğurt, 1 dilim ekmek | Bir avuç leblebi, 1 mandalina |
| Çarşamba | 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir, domates, 1 dilim çavdar ekmeği | Kavanoz salata: nohut, sebze, 2 kaşık lor | Fırında somon, fırın sebze, 1 orta boy haşlanmış patates | 1 su bardağı kefir |
| Perşembe | Avokadolu yumurta tabağı | Sebze çorbası, lorlu tam buğday dürüm | Etli kuru fasulye (5 kaşık), çoban salata, 1 dilim ekmek | 1 kase yoğurt, birkaç dilim meyve |
| Cuma | Ispanaklı omlet, domates, 1 dilim ekmek | Dünden kalan kuru fasulye, yeşil salata | Izgara köfte (4–5 adet), közlenmiş biber, 3 kaşık bulgur, yoğurt | 1 armut, 8–10 badem |
| Cumartesi | Hafta sonu kahvaltısı: yumurta, peynir, zeytin, bol sebze, 1–2 dilim ekmek | Geç kahvaltıdan sonra hafif: kefir ve meyve | Izgara levrek, roka ve domates salatası, fırın kabak | Bir avuç kuruyemiş |
| Pazar | Fırında kabak mücveri, cacık, domates | Tavuklu mevsim salatası, 1 dilim ekmek | Zeytinyağlı nohut yemeği, 3 kaşık bulgur, cacık | Meyveli yoğurt kasesi |
Tablodaki yemeklerin tarifleri için sebzeli fırın tavuk, kavanoz salata ve fırında somon sayfalarına bakabilirsiniz.
Bu ölçüler genel bir başlangıçtır. Yaşınız, hareket düzeniniz ve sağlık durumunuz miktarları değiştirebilir.
Diyabet, böbrek hastalığı, gebelik, emzirme ya da yeme bozukluğu öyküsü varsa menü kişiye göre ayarlanır.
Pazar günü bir tencere nohut ve fasulye haşlamak, yumurta pişirmek ve sebzeleri doğramak haftanın yarısını hazırlar. Adım adım rutin haftalık hazırlık sayfasında. Menüden alışveriş listesini çıkarmak için lipödem alışveriş listesi sayfasını kullanabilirsiniz.
Bir günü kaçırmak haftayı bozmaz. Ertesi öğünden menüye dönmek yeterlidir. Aç kalarak ya da öğün atlayarak telafi etmek önerilmez.
Bu sayfa mutfak ve alışveriş tarafını anlatır. Diyet planı biçimindeki liste için: 1 haftalık lipödem diyeti (lipodemdiyeti.net).
Bu örneği kendi haftanıza uyarlamak için yazdırılabilir boş çizelgeyi doldurabilirsiniz.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
Sebzeli fırın tavuk; tavuğu karnabahar, brokoli, havuç ve soğanla tek tepside pişiren, hazırlığı on beş dakika süren bir ana yemektir. Protein ve sebzeyi aynı tepside bir araya getirdiği için tabağı dengeli kurmayı kolaylaştırır. Dört porsiyon için üç kaşık zeytinyağı yeterlidir. Tavuğun derisini çıkarmak tabaktaki doymuş yağı azaltır.
Kavanoz salata, sosu dibe, yeşilliği en üste koyarak katmanlar halinde hazırlanan ve buzdolabında iki üç gün taze kalan bir öğle kabı salatasıdır. Sebze, baklagil ve proteini tek kapta taşıdığı için işe ya da okula götürmek kolaydır. En altta sos, üstünde sert sebzeler, ortada baklagil, en üstte yeşillik durur; böylece yeşillik sosa değmez.
Fırında somon; somon filetoyu çeri domates, limon ve sarımsakla aynı tepside yirmi dakikada pişiren pratik bir ana yemektir. Somon protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar, domatesle birlikte tabağa sebze de girer. Balık, haftada en az iki kez sofraya girmesi önerilen bir besindir. Tek tepside hazırlandığı için yorgun akşamlarda on dakikalık hazırlıkla sıcak bir yemek çıkar.
Tavuklu mevsim salatası, ızgara tavuk göğsünü mevsim yeşillikleri, havuç, mor lahana ve cevizle birleştiren doyurucu bir öğün salatasıdır. Tavuk protein, sebzeler lif sağladığı için akşam yemeği olarak da yenebilir. Sos evde hazırlandığı için hazır soslardaki eklenmiş şeker ve fazla tuz tabağa girmez. Göğüs etini ikiye açıp kalınlığı eşitlemek tavuğun kurumasını önler.
Yanıtlar diyetisyen tarafından hazırlanmıştır ve genel bilgilendirme amaçlıdır.
Bu örnek menüyü öğün saatlerinize ve sağlık durumunuza göre uyarlamak için danışmanlık sayfasına göz atabilirsiniz.
