Haftalık Menü Planlayıcı: Yazdırılabilir Boş Çizelge

Bu çizelge ne işe yarar?

Haftanın yemeğine pazar günü on dakikada karar vermek, her akşam yeniden düşünmekten kolaydır. Kâğıda yazılan plan alışverişi de kısaltır: yalnız o hafta pişecek yemeğin malzemesi alınır, dolapta unutulan sebze azalır.

Fransa'da 40 binden fazla yetişkinle yapılan bir araştırmada, yemeğini birkaç gün önceden planlayanların beslenmesi daha çeşitli bulundu (Ducrot ve ark., 2017). Amerika'da yapılan bir başka çalışmada akşam yemeğini haftada altı yedi kez evde pişirenler, haftada en çok bir kez pişirenlere göre günde daha az yağ ve şeker alıyordu (Wolfson ve Bleich, 2015). İki çalışma da tek bir anın fotoğrafını çeker; planlamanın bu sonucu doğurduğunu göstermez.

Çizelgeyi üç biçimde kullanabilirsiniz:

• Telefonda ya da bilgisayarda doldurun, “Çizelgeyi yazdır” düğmesiyle kâğıda alın.
• Boş yazdırıp buzdolabının kapağına asın, hafta boyunca kalemle doldurun.
• Yazdırma penceresinde PDF olarak kaydedin, markette telefonunuzdan açın.

Kutulara yazdıklarınız yalnız bu sekmede durur. Bize ulaşmaz, telefonunuzda ya da bilgisayarınızda da saklanmaz. Sekmeyi kapatır ya da sayfayı yenilerseniz çizelge boşalır; bu yüzden işiniz bitince yazdırın.

Boş haftalık menü ve hazırlık çizelgesi

Çizelge beş adımda nasıl doldurulur?

1. Önce takvime bakın. Geç geleceğiniz, misafir bekleyeceğiniz, dışarıda yiyeceğiniz günlerin akşam kutusuna kısa bir not düşün. O günlere uzun süren yemek yazmayın.
2. Akşam yemeklerini yazın. Haftanın en zor kararı odur; öbür öğünler onun etrafına dizilir.
3. Akşamdan artanı ertesi günün öğlesine taşıyın. Pazartesi akşamı nohut yemeği pişiyorsa salı öğlesine “nohut, yanında salata” yazın.
4. Kahvaltıyı iki üç seçenekle döndürün. Yedi ayrı kahvaltı yazmanız gerekmez; hafta içi ve hafta sonu için birer düzen yeter.
5. Menüye bakarak alışveriş notunu doldurun. Önce dolapta olanı yazın, sonra eksikleri.

Boş kâğıt gözünüzü korkutuyorsa önce dolu bir örneğe bakın: haftalık örnek menü sayfasındaki yedi günü kendi çizelgenize uyarlayabilirsiniz. Reyon reyon hazır bir liste isterseniz alışveriş listesi sayfası işinizi görür.

Akşam yemeği için gün teması nasıl kurulur?

Her güne bir tema vermek kararı kolaylaştırır. Tema sabit kalır, yemek mevsime göre değişir. Aşağıdaki tablo bir örnektir; günleri kendi düzeninize göre kaydırın.

Temaları yazarken haftanın en yorucu gününe en kolay yemeği koyun. Balığı alışveriş gününe yakın bir akşama yazmak da işinizi kolaylaştırır.

Hazırlık günü bölümü nasıl kullanılır?

Menüyü yazdıktan sonra hangi işin önceden yapılabileceğine bakın: baklagil haşlamak, sebze doğramak, sos hazırlamak gibi. Çizelgenin üçüncü bölümündeki kutular bu işleri hatırlatır. Sizin haftanızda olmayan işi boş bırakın.

“Dondurucudan çıkarılacaklar” satırı küçük ama işe yarar: perşembe pişecek balığı çarşamba akşamı buzdolabına almayı oraya yazarsınız. Hangi işin kaç dakika sürdüğünü ve pişmiş yemeğin kaç gün saklandığını haftalık yemek hazırlığı sayfasında bulursunuz.

Menüdeki yemeği fırında mı, tencerede mi pişireceğinize karar verirken pişirme yöntemleri rehberine bakabilirsiniz.

Dondurucuda ne olduğunu ayrı bir kâğıtta tutmak isterseniz dondurucu envanter çizelgesini yazdırabilirsiniz.

Haftaya bir davet düşüyorsa menüsünü ayrı tutmak için misafir sofrası planlayıcısına bakabilirsiniz.

Plan tutmadığında ne yapılır?

Haftanın ortasında plan bozulabilir: mesai uzar, canınız başka bir şey ister, misafir gelir. Çizelge bir sınav kâğıdı değildir. Pişmeyen yemeği bir sonraki güne kaydırın; o akşam dolaptaki yumurta, yoğurt ve salatayla bir tabak kurun.

İlk hafta yalnız akşam yemeklerini yazmanız da yeterlidir. Kâğıt dolmaya başlayınca öğle ve kahvaltıyı eklersiniz. Acele etmeyin; iki üç hafta sonra çizelge kendi düzeninizi gösterir.

Lipödemde menü planı kişiye göre değişir mi?

Evet. Bu sayfa yalnız boş bir çizelge verir. Porsiyon, öğün sayısı ve hangi besinin size uyduğu sağlık durumunuza, kullandığınız ilaçlara ve günlük düzeninize göre değişir. Lipödemle birlikte diyabet, tiroid ya da böbrek hastalığı gibi bir durumunuz varsa planı hekiminiz ve diyetisyeninizle kurun.

Tabağı nasıl böleceğinizi lipödem tabağı sayfasında anlattık. Genel çerçeve için Türkiye Beslenme Rehberi'ne ve Dünya Sağlık Örgütü'nün sağlıklı beslenme sayfasına aşağıdaki kaynaklardan ulaşabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Ducrot P ve ark. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12. (yeni sekmede açılır) — Yemeğini önceden planlayan yetişkinlerde beslenme çeşitliliğini inceleyen kesitsel çalışma.
2. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015;18(8):1397-406. (yeni sekmede açılır) — Akşam yemeğini evde pişirme sıklığı ile alınan enerji, yağ ve şeker arasındaki ilişki.
3. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. (yeni sekmede açılır) — Besin grupları ve öğün düzeni için ulusal rehber.
4. Dünya Sağlık Örgütü. Healthy diet. (yeni sekmede açılır) — Sağlıklı beslenmenin genel ilkeleri.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com