Lipödem tabağını kurarken önce sebzeyi koyun: tabağın bir yanını doldursun. Öbür yanı protein ile tam tahıl ya da nişastalı besin arasında paylaşılır; yanına biraz zeytinyağı ve bir kase yoğurt yeter, tartıya gerek yok. Ölçü olarak avuç içi kadar et ya da 4–5 yemek kaşığı baklagil yeterlidir. Tahıl için 3–4 yemek kaşığı ya da 1 dilim ekmek yeter.
Lipödem tabağı, bir öğünü göz kararıyla dengelemenin pratik bir yoludur. Kalori saymak ya da tartı kullanmak gerekmez. Tabağın yarısını sebze, dörtte birini protein, kalan dörtte birini tam tahıl ya da nişastalı besin doldurur.
Bu düzen lipödem yağ dokusunu eritmez. Öğünü doyurucu tutar, kilo yönetimini ve kan şekerinin dengesini kolaylaştırır.
| Bölüm | Ne konur? | Ölçü |
|---|---|---|
| Yarısı: sebze | Salata, zeytinyağlı taze fasulye, fırın sebze, közlenmiş patlıcan, haşlanmış brokoli | En az 2 avuç |
| Dörtte biri: protein | Balık, tavuk, hindi, köfte, yumurta, kuru fasulye, mercimek, nohut | Avuç içi kadar et ya da 4–5 yemek kaşığı baklagil |
| Dörtte biri: tahıl | Bulgur, karabuğday, tam tahıllı ekmek, haşlanmış patates, esmer pirinç | 3–4 yemek kaşığı ya da 1 dilim ekmek |
| Yanına | Zeytinyağı, yoğurt, cacık, birkaç zeytin, birkaç ceviz içi | 1–2 tatlı kaşığı yağ, 1 kase yoğurt |
Protein seçenekleri için protein kaynakları sayfasına bakabilirsiniz.
Türk mutfağında yemekler çoğu zaman karışık pişer. Etli kuru fasulyede protein ve nişasta aynı kaptadır. Bu durumda tabağın yarısını yemeğe, kalan yarısını salataya ayırabilirsiniz.
Kahvaltıda da aynı mantık işler, yalnız oranlar biraz değişir. Tabağın yarısını domates, salatalık, biber, roka ve maydanoz doldurur. Dörtte biri yumurta ya da peynir, kalan dörtte biri bir dilim tam tahıllı ekmektir.
Daha fazla fikir lipödem kahvaltısı sayfasında.
Orta boy düz bir tabak (yaklaşık 24–26 cm) ölçüyü kolaylaştırır. Derin kase kullandığınızda porsiyon gözden kaçabilir. İkinci tabak isterseniz önce sebze kısmını tazeleyin.
Çocuklarınızla aynı sofrada yiyorsanız her tabağa aynı oranda sebze koyabilirsiniz. Böylece ayrı yemek pişirme yükü de ortadan kalkar.
Tabağı bitirip 15–20 dakika bekleyin, çünkü tokluk hissi biraz geç gelir. Hâlâ açsanız bir kase salata, cacık ya da sebze çorbası ekleyebilirsiniz.
Tabağı her gün aynı düzende kurmak haftalık planı da sadeleştirir. Hazır örnekler haftalık örnek menü sayfasında yer alıyor.
Tarifte geçen bardak ve kaşık ölçülerinin karşılığı için mutfak ölçüleri kartına bakabilirsiniz.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
Sebzeli fırın tavuk; tavuğu karnabahar, brokoli, havuç ve soğanla tek tepside pişiren, hazırlığı on beş dakika süren bir ana yemektir. Protein ve sebzeyi aynı tepside bir araya getirdiği için tabağı dengeli kurmayı kolaylaştırır. Dört porsiyon için üç kaşık zeytinyağı yeterlidir. Tavuğun derisini çıkarmak tabaktaki doymuş yağı azaltır.
Ton balıklı nohut salatası, konserve ton balığını nohut, roka ve sebzelerle birleştiren, ocak yakmadan on dakikada hazırlanan bir öğün salatasıdır. Balık ve nohuttan gelen protein, salatayı tek başına doyurucu kılar. Kendi suyunda ya da zeytinyağlı ton balığını seçin. Konserve ve zeytin zaten tuz içerdiği için salataya ayrıca tuz eklemeyin.
Fırında somon; somon filetoyu çeri domates, limon ve sarımsakla aynı tepside yirmi dakikada pişiren pratik bir ana yemektir. Somon protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar, domatesle birlikte tabağa sebze de girer. Balık, haftada en az iki kez sofraya girmesi önerilen bir besindir. Tek tepside hazırlandığı için yorgun akşamlarda on dakikalık hazırlıkla sıcak bir yemek çıkar.
Tavuklu mevsim salatası, ızgara tavuk göğsünü mevsim yeşillikleri, havuç, mor lahana ve cevizle birleştiren doyurucu bir öğün salatasıdır. Tavuk protein, sebzeler lif sağladığı için akşam yemeği olarak da yenebilir. Sos evde hazırlandığı için hazır soslardaki eklenmiş şeker ve fazla tuz tabağa girmez. Göğüs etini ikiye açıp kalınlığı eşitlemek tavuğun kurumasını önler.
Yanıtlar diyetisyen tarafından hazırlanmıştır ve genel bilgilendirme amaçlıdır.
Porsiyonlarınızı yaşınıza, hareket düzeninize ve sağlık durumunuza göre ayarlamak için danışmanlık sayfasına göz atabilirsiniz.
