Sebzeli fırın tavuk; tavuğu karnabahar, brokoli, havuç ve soğanla tek tepside pişiren, hazırlığı on beş dakika süren bir ana yemektir. Protein ve sebzeyi aynı tepside bir araya getirdiği için tabağı dengeli kurmayı kolaylaştırır. Dört porsiyon için üç kaşık zeytinyağı yeterlidir. Tavuğun derisini çıkarmak tabaktaki doymuş yağı azaltır.
Malzemeler
- 600 g kemiksiz ve derisiz tavuk but ya da göğüs
- Yarım karnabahar
- 1 küçük brokoli
- 2 orta boy havuç
- 1 adet kırmızı soğan
- 3 diş sarımsak
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı kekik, 1 çay kaşığı toz kırmızı biber, yarım çay kaşığı kimyon
- Yarım çay kaşığı tuz, karabiber
- Servis için yarım limon ve maydanoz
Değiştirebileceğiniz malzemeler
- Tavuk göğsü kullanacaksanız kurumaması için süreyi 25–30 dakikaya indirin.
- Kış sebzeleri yerine yazın kabak, biber ve patlıcanla da hazırlanabilir.
- Tepsiye bir küçük patates eklerseniz ayrıca pilav pişirmeye gerek kalmaz; porsiyonu küçük tutun.
- Pişmiş yemek buzdolabında kapalı kapta 3 gün saklanır; öğle kabı için uygundur.
- Salçayı sevmiyorsanız yalnız zeytinyağı, limon ve kekikle sade bir sos hazırlayabilirsiniz.
Yapılışı
Fırını ısıtın
Fırını 200 dereceye ısıtın, geniş bir tepsiye yağlı kâğıt serin.
Sosu hazırlayın
Zeytinyağı, salça, ezilmiş sarımsak, kekik, kırmızı biber, kimyon, tuz ve karabiberi bir kasede karıştırın.
Tavuğu marine edin
Tavuğu iri parçalar halinde doğrayıp sosun yarısıyla ovun, 10 dakika bekletin.
Sebzeleri doğrayın
Karnabahar ve brokoliyi çiçeklerine ayırın, havucu kalın halkalar, soğanı sekiz parça halinde doğrayın. Kalan sosla karıştırın.
Tepsiye dizin
Havuç ve karnabaharı tepsiye yayın, tavuğu aralarına yerleştirin. Brokoliyi pişirmenin son 15 dakikasında ekleyin.
Pişirin
35–40 dakika, tavuk iyice pişip kenarları kızarana kadar pişirin. Limon sıkıp maydanozla servis edin.
Bu tarif lipödem mutfağında neden yer alır?
Tek tepside pişen yemekler, ağrılı ve yorgun günlerde mutfakta geçen süreyi kısaltır. Bu tarifte protein ve sebze birlikte pişer; tabağın yarısını sebze, dörtte birini tavuk oluşturur.
Lipödemde beslenme, kilo artışını yönetmeye, ağrı ve ağırlık hissini hafifletmeye yardımcı olmaya ve genel sağlığı korumaya katkı sağlar. Karnabahar, brokoli ve havuç lif açısından zengindir ve öğünü doyurucu kılar. Tavuk ise yağı az bir protein kaynağıdır.
Yağ olarak zeytinyağı kullanılır ve dört porsiyon için üç kaşık yeterlidir. Baharat ve sarımsak, tuzu yarım çay kaşığında tutmayı kolaylaştırır.
Tavuk but mu göğüs mü kullanılmalı?
İkisi de uygundur. But daha sulu kalır ve fırında kolay kurumaz. Göğüs daha az yağlıdır, ancak uzun pişirilirse kurur. Hangi parçayı seçerseniz seçin, derisini çıkarmak tabaktaki doymuş yağı azaltır.
Tavuğun piştiğini anlamak için en kalın parçayı bıçakla ortadan açın; içi tamamen beyaz olmalı ve pembe su bırakmamalıdır. Termometreniz varsa iç sıcaklık 74 derece olmalıdır.
Sebzeler neden aynı anda eklenmez?
Havuç ve karnabahar uzun sürede pişer, brokoli ise çabuk yumuşar. Brokoliyi son 15 dakikada eklemek rengini ve dokusunu korur. Sebzeleri tepsiye tek kat halinde yaymak da kızarmalarını sağlar.
Yanına ne gider?
- Bir kase yoğurt ya da cacık
- Birkaç kaşık bulgur pilavı ya da bir dilim tam tahıllı ekmek
- Roka ya da mevsim salatası
Saklama ve ertesi gün nasıl kullanılır?
Artan tavuk ve sebzeyi ertesi gün öğle kabına koyabilir ya da tam tahıllı lavaşa sarabilirsiniz. Yemeği yalnız bir kez ısıtın. Öğle kabı fikirleri için iş yerinde beslenme sayfasına, tabak oranları için lipödem tabağı rehberine bakabilirsiniz.
Yemeği kaplara bölerken her kaba hem tavuk hem sebze koyun. Böylece ertesi gün ısıttığınız her porsiyon dengeli bir öğün olur.
Bunlar da işinize yarayabilir
Kaynaklar
- DSÖ Sağlıklı beslenme (yeni sekmede açılır) — Sebze ağırlıklı beslenme ve tuzun azaltılması
Bu tarif hakkında sık sorulanlar
Fırın tavuk kaç dakikada pişer?
Tavuk derisi çıkarılmalı mı?
Yemeği dondurabilir miyim?
Tarif genel bilgilendirme amaçlıdır. Gıda alerjiniz, diyabet, böbrek hastalığı ya da gebelik gibi bir durumunuz varsa porsiyon ve malzemeleri diyetisyeninizle uyarlayın.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com