Ton balıklı nohut salatası, konserve ton balığını nohut, roka ve sebzelerle birleştiren, ocak yakmadan on dakikada hazırlanan bir öğün salatasıdır. Balık ve nohuttan gelen protein, salatayı tek başına doyurucu kılar. Kendi suyunda ya da zeytinyağlı ton balığını seçin. Konserve ve zeytin zaten tuz içerdiği için salataya ayrıca tuz eklemeyin.
Malzemeler
- 1 kutu (yaklaşık 150 g) ton balığı, suyu süzülmüş
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 2 avuç roka
- 1 adet salatalık
- 8–10 adet çeri domates
- Yarım kırmızı soğan
- 6–8 adet siyah zeytin
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Yarım limonun suyu
- Karabiber, isteğe göre pul biber
Değiştirebileceğiniz malzemeler
- Ton balığı yerine haşlanmış yumurta ya da ızgara tavuk kullanabilirsiniz.
- Roka yerine marul, kıvırcık ya da semizotu uygundur.
- Nohut yerine haşlanmış kuru fasulye ya da bir avuç haşlanmış bulgur ekleyebilirsiniz.
- Salatayı öğle kabına koyacaksanız sosu ayrı taşıyın; yeşillik solmaz.
- Hazırlanmış salata buzdolabında bir gün saklanır.
Yapılışı
Ton balığını süzün
Ton balığının yağını ya da suyunu süzün, çatalla iri parçalara ayırın.
Nohudu yıkayın
Konserve nohut kullanıyorsanız süzgeçte soğuk suyla yıkayıp süzdürün.
Sebzeleri doğrayın
Salatalığı yarım ay, domatesleri ikiye, soğanı ince doğrayın. Zeytinlerin çekirdeğini çıkarın.
Birleştirin
Rokayı kaseye serin, üzerine nohut, sebzeler, zeytin ve ton balığını ekleyin.
Sosu ekleyin
Zeytinyağı ve limon suyunu çırpıp salataya gezdirin, karabiberle tamamlayın. Tuz eklemeyin.
Bu tarif lipödem mutfağında neden yer alır?
Yoğun günlerde dengeli bir öğün hazırlamak zor gelebilir. Bu salata kilerde duran iki konserveyle ve birkaç sebzeyle on dakikada hazırlanır.
Ton balığı ve nohut birlikte protein ve lif sağlar. Roka, salatalık ve domates sebze payını tamamlar. Zeytin ve zeytinyağı Akdeniz tipi beslenmenin yağlarıdır. Lipödemde öğünleri bu şekilde dengeli kurmak, kilo yönetimine ve gün içindeki atıştırma isteğinin azalmasına katkı sağlar.
Hangi ton balığı konservesi seçilmeli?
Markette ton balığı zeytinyağlı, ayçiçek yağlı ve kendi suyunda olmak üzere birkaç çeşittir. Etiketi okumak doğru seçimi kolaylaştırır.
- Kendi suyunda ya da zeytinyağlı ton balığını tercih edin.
- 100 gramdaki tuz miktarını markalar arasında karşılaştırın.
- Konserve tuzlu olduğu için salataya ayrıca tuz eklemeyin; zeytin de tuz içerir.
Etiket okumanın ayrıntıları için etiket okuma sayfasına bakabilirsiniz.
Haftada kaç kez balık yenmeli?
Genel sağlıklı beslenme önerilerinde haftada en az iki öğün balık yer alır. Bunlardan birini taze balıkla, diğerini bu salata gibi pratik bir öğünle karşılayabilirsiniz. Gebelik ve emzirme döneminde ton balığı miktarı hekim ve diyetisyenle belirlenir.
Salata nasıl daha doyurucu olur?
Salatayı bir ana öğün olarak yiyecekseniz miktarları biraz artırabilirsiniz. Kişi başına yarım kutu ton balığı ve yarım su bardağı nohut çoğu kişi için yeterlidir.
- Bir haşlanmış yumurta eklemek proteini artırır.
- Bir kaşık ceviz ya da birkaç dilim avokado sağlıklı yağ ekler.
- Birkaç kaşık haşlanmış bulgur salatayı daha uzun süre tok tutar.
Sebze miktarını artırmak için rokanın yanına ince kıyılmış lahana ya da rendelenmiş havuç da ekleyebilirsiniz. Bu eklemeler salatanın hacmini büyütür ve tabağın yarısını sebzeyle doldurmayı kolaylaştırır.
Yanına ne gider?
- Bir dilim tam tahıllı ya da çavdar ekmeği
- Bir kase yoğurt ya da bir bardak ayran
- Bir mevsim meyvesi
İşe götürmek için kabı nasıl hazırlayacağınızı iş yerinde beslenme sayfasında anlattık.
Bunlar da işinize yarayabilir
Kaynaklar
- DSÖ Sağlıklı beslenme (yeni sekmede açılır) — Balık, baklagil ve sebze tüketimi; tuzun azaltılması
Bu tarif hakkında sık sorulanlar
Ton balığı her gün yenebilir mi?
Yağlı ton balığının yağı süzülmeli mi?
Salata akşamdan hazırlanabilir mi?
Tarif genel bilgilendirme amaçlıdır. Gıda alerjiniz, diyabet, böbrek hastalığı ya da gebelik gibi bir durumunuz varsa porsiyon ve malzemeleri diyetisyeninizle uyarlayın.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com