Yulaflı yoğurt kasesi; yoğurt, yulaf, meyve ve cevizle beş dakikada hazırlanan, pişirme gerektirmeyen bir kahvaltıdır. Yoğurdun proteini ve yulafın lifi birlikte uzun süre tok tutar. Hazır gevrekler ve aromalı yoğurtlar çoğu zaman eklenmiş şeker içerir, bu kasede tatlılık yalnız meyveden ve tarçından gelir. Meyveyi mevsime göre değiştirebilirsiniz.
Malzemeler
- 1 su bardağı sade yoğurt ya da 150 g süzme yoğurt
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Bir avuç çilek ya da yarım muz
- 1 yemek kaşığı ceviz içi
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu ya da chia tohumu
- Bir çimdik tarçın
Değiştirebileceğiniz malzemeler
- Akşamdan hazırlamak isterseniz yoğurt ve yulafı bir kavanozda karıştırıp buzdolabında bekletin, sabah meyveyi ekleyin.
- Çilek yerine mevsimine göre elma, armut, şeftali ya da dondurulmuş orman meyvesi kullanabilirsiniz.
- Ceviz yerine badem ya da fındık uygundur, bir yemek kaşığı yeterlidir.
- Yoğurdu daha az ekşi seviyorsanız süzme yoğurt kullanın; protein oranı da artar.
- Kaseyi tatlandırmak gerekirse bal yerine olgun muz ve tarçını artırın.
Yapılışı
Yoğurdu kaseye alın
Yoğurdu bir kaseye koyup kaşıkla hafifçe çırpın, kıvamı pürüzsüz olsun.
Yulafı ekleyin
Yulaf ezmesini yoğurda karıştırın. Yulaf yumuşasın isterseniz 5 dakika bekletin.
Meyveyi doğrayın
Çileği dörde bölün ya da muzu dilimleyin ve kasenin üzerine yerleştirin.
Tamamlayın
Ceviz içini elinizle kırarak serpin, keten tohumu ve tarçını ekleyin.
Bu tarif lipödem mutfağında neden yer alır?
Sabahları vakti olmayanlar için bu kase, ocak yakmadan dengeli bir kahvaltı sunar. Yoğurt protein ve kalsiyum, yulaf lif, meyve vitamin, ceviz ise sağlıklı yağ getirir.
Hazır kahvaltılık gevrekler ve aromalı yoğurtlar çoğu zaman eklenmiş şeker içerir. Bu kasede tatlılık yalnız meyveden ve tarçından gelir. Böylece kahvaltıdan sonra kan şekeri daha yavaş yükselir ve kısa süre sonra yeniden acıkma ihtimali azalır.
Lipödemde öğünleri düzenli ve doyurucu kurmak, kilo yönetimine ve gün içindeki atıştırma isteğinin azalmasına katkı sağlar. Yulafın lifi bu tokluğa yardım eder.
Mevsime göre hangi meyveler kullanılabilir?
Kasenin meyvesini mevsime göre değiştirmek hem lezzeti hem bütçeyi korur. Bir avuç meyve, yaklaşık bir porsiyon sayılır.
- Kışın elma, armut, mandalina dilimleri ya da nar taneleri
- İlkbaharda çilek ve yeşil erik
- Yazın kiraz, şeftali, kayısı ve incir
- Sonbaharda üzüm, ayva kompostosu yerine rendelenmiş elma
- Her mevsim dondurulmuş orman meyvesi
Kimler miktarı ayarlamalı?
Diyabet ya da insülin direnci varsa yulaf ve meyve miktarı kan şekeri takibine göre ayarlanmalıdır. Bu durumda meyveyi yarım avuçla sınırlayıp ceviz miktarını koruyabilirsiniz. Gebelik ve emzirme döneminde de porsiyonlar kişiye göre belirlenir.
Yanına ne gider?
Kase tek başına bir kahvaltıdır. Daha doyurucu olmasını isterseniz yanına şunları ekleyebilirsiniz:
- Bir haşlanmış yumurta
- Birkaç dilim salatalık ve domates
- Şekersiz çay, sade kahve ya da bitki çayı
Hafta içi hızlı kahvaltı fikirleri için hafta içi hızlı kahvaltı sayfasına, yoğurt seçimi için süt ürünleri sayfasına bakabilirsiniz.
Ne kadar yulaf yeterlidir?
Üç yemek kaşığı yulaf, yaklaşık 25–30 gramdır ve bir kahvaltı için yeterlidir. Kasenin büyük kısmını yoğurt oluşturduğunda öğün dengeli kalır.
Kaseyi işe ya da okula götürmek isterseniz ağzı kapalı bir kavanoz kullanın. Meyveyi ayrı küçük bir kapta taşımak yoğurdun sulanmasını önler.
Bunlar da işinize yarayabilir
Kaynaklar
- DSÖ Sağlıklı beslenme (yeni sekmede açılır) — Tam tahıl, meyve ve eklenmiş şekerin azaltılması
Bu tarif hakkında sık sorulanlar
Yulaflı yoğurt kasesi akşamdan hazırlanır mı?
Hangi yulaf kullanılmalı?
Kaseye bal eklenebilir mi?
Bu tarifle ilgili yazılar
-
Anti-enflamatuvar Beslenme Nedir, Lipödemde Nasıl Uygulanır?
Anti-enflamatuvar beslenme, vücuttaki uzun süreli iltihabı artırabilecek besinleri azaltıp sebze, baklagil, balık ve zeytinyağını çoğaltan bir düzendi...
-
Lipödemde Ramazan'da Sahur ve İftar Nasıl Olmalı?
Lipödemde Ramazan'da sahuru atlamamak, iftarı su ve çorbayla yavaş açmak ve iki öğün arasında bol su içmek önerilir. Diyabet, böbrek hastalığı, gebeli...
Tarif genel bilgilendirme amaçlıdır. Gıda alerjiniz, diyabet, böbrek hastalığı ya da gebelik gibi bir durumunuz varsa porsiyon ve malzemeleri diyetisyeninizle uyarlayın.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com