Pilav alternatifleri: karnabahar pilavı, bulgur ve arpa şehriye

Pirinç pilavı yerine ne yapılır?

Sofrada pilavın gördüğü iş bellidir: sulu yemeğin yanında durur, tabağı tamamlar. Bu işi görebilecek üç seçenek var ve üçü de birbirinden farklıdır.

• Bulgur pilavı: Yine bir tahıl yemeğidir. Pirincin yerine birebir geçer; kuru fasulyenin, nohudun, etli sebze yemeğinin yanına konur.
• Karnabahar pilavı: Adı pilav, kendisi sebzedir. Rendelenmiş karnabahar tavada birkaç dakika çevrilir. Tabağın tahıl köşesine değil, sebze yarısına yazılır.
• Sebzeli arpa şehriye: Şehriye bir makarna çeşididir. Miktarı azaltılıp kabak ve havuçla çoğaltılınca aynı kâse daha az makarnayla dolar.

Türkiye Beslenme Rehberi bulgurun ülkemizde yaygın tüketildiğini ve pirinç yerine tercih edilmesini yazar. Dünya Sağlık Örgütü de karbonhidratın ağırlıklı olarak tam tahıllardan, sebzeden, meyveden ve baklagillerden gelmesini önerir. Bu öneriler genel nüfus içindir. Lipödem dokusunun diyetle zor azaldığı uzman görüş birliği metinlerinde açıkça yazılıdır; pilavı değiştirmek lipödemi değiştirmez, tabağınızı değiştirir.

Sebzeli bulgur pilavı nasıl yapılır?

4 porsiyon çıkar. Hazırlık 10 dakika, ocakta yaklaşık 25 dakika, demlenme 10 dakika; toplam 45 dakika kadar sürer.

Malzemeler

• 1 su bardağı pilavlık bulgur
• 2 su bardağı sıcak su
• 1 orta boy kuru soğan
• 1 yeşil sivri biber
• 1 büyük domates
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Yarım çay kaşığı tuz
• Yarım çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı kuru nane

Yapılışı

1. Soğanı ve biberi küçük doğrayın. Domatesi rendeleyin.
2. Tencerede zeytinyağını ısıtın. Soğanı ve biberi orta ateşte 5 dakika, yumuşayana kadar çevirin.
3. Rendelenmiş domatesi ekleyip 3 dakika pişirin.
4. Bulguru, sıcak suyu, tuzu ve karabiberi ekleyin. Bir kez karıştırın, kaynamasını bekleyin; bu 2 dakika kadar sürer.
5. Ateşi kısın, kapağı kapatın. Bulgur suyunu çekene kadar yaklaşık 15 dakika pişirin; arada karıştırmayın.
6. Ocağı kapatın. Kapağın altına temiz bir kâğıt havlu koyup 10 dakika demlendirin. Naneyi serpin, çatalla havalandırın.

Mevsimine göre biber yerine küp doğranmış kabak ya da bir avuç haşlanmış nohut ekleyebilirsiniz. Nohutlu bulgur pilavı eski bir ev usulüdür; Türkiye Beslenme Rehberi de baklagilin tahılla birlikte yenmesinin öğünün protein kalitesini artırdığını belirtir.

Karnabahar pilavı nasıl yapılır?

2 porsiyon çıkar. Hazırlık 10 dakika, pişirme 7 dakika kadar sürer.

Malzemeler

• Yarım orta boy karnabahar (yaklaşık 400 gram)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 diş sarımsak
• 1 çimdik tuz, 1 çimdik karabiber
• Yarım limonun suyu
• 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz

Yapılışı

1. Karnabaharı çiçeklerine ayırın, yıkayın ve iyice kurulayın. Islak karnabahar tavada haşlanır.
2. Rendenin iri tarafıyla rendeleyin ya da mutfak robotunda birkaç kez kısa kısa çevirin. Pirinç tanesi iriliğinde kalsın, püreye dönmesin.
3. Geniş bir tavada zeytinyağını ısıtın. Ezilmiş sarımsağı yarım dakika çevirin.
4. Karnabaharı ekleyin. Kapağı kapatmadan, orta-yüksek ateşte 5–6 dakika karıştırarak pişirin. Tanelerin dişe gelir kalması gerekir.
5. Tuzu ve karabiberi ekleyin, ocaktan alın. Limon suyunu ve maydanozu karıştırıp sıcak servis edin.

İlk denemede tadı yadırgayanlar için ara yol şudur: iki yemek kaşığı bulgur pilavını bir porsiyon karnabahar pilavıyla karıştırın. Tabakta pilav görüntüsü kalır, tahıl miktarı azalır. Karnabaharın püre hâli için karnabahar ve kabak püresi yazısına bakabilirsiniz.

Arpa şehriye sebzeyle nasıl çoğaltılır?

Arpa şehriye irmikten yapılan küçük bir makarnadır; rafta tam buğday unundan yapılanı da bulunur. Tek başına pilav gibi pişince tabağın o köşesi baştan sona makarna olur. Sebzeyle karıştırmak bu yüzden işe yarar. Şehriye pirinçten daha sağlıklı bir seçenek değildir; buradaki tek fark, kâsenin bir bölümünü sebzenin doldurmasıdır. 3 porsiyon çıkar. Hazırlık 10 dakika, ocakta yaklaşık 20 dakika, demlenme 5 dakika sürer.

• Yarım su bardağı arpa şehriye
• 1 orta boy kabak, küçük küp doğranmış
• 1 orta boy havuç, rendelenmiş
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı sıcak su
• Yarım çay kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı kıyılmış dereotu

1. Tencerede zeytinyağını ısıtın, şehriyeyi rengi hafifçe dönene kadar 2–3 dakika çevirin.
2. Havucu ve kabağı ekleyip 3 dakika daha çevirin.
3. Sıcak suyu ve tuzu ekleyin. Kaynayınca ateşi kısın, kapağı kapatıp şehriye suyunu çekene kadar 10–12 dakika pişirin. Su erken biterse iki üç yemek kaşığı sıcak su ekleyin.
4. Ocaktan alıp 5 dakika demlendirin. Dereotunu serpip karıştırın.

Tabağa ne kadar pilav konur?

Türkiye Beslenme Rehberi'nde bir porsiyon pişmiş bulgur ya da pirinç 90 gram, yani 4–5 yemek kaşığı olarak tanımlanır. Kepçeyle değil kaşıkla servis etmek bu ölçüyü tutturmanın kolay yoludur. Size uygun porsiyon sayısı gününüze ve diyetisyeninizle yaptığınız plana göre değişir.

Tabağın yarısı sebze, çeyreği protein, kalan çeyreği tahıl olacak şekilde düşünün. Düzenin ayrıntısı lipödem tabağı sayfasında. Aynı tabağa pilavla birlikte ekmek ve patates de girerse tahıl çeyreği üçe katlanır; birini seçin. Bulgurun en bilinen eşi kuru fasulyedir; ölçülü yağla pişen hâli kuru fasulye ve nohut yemeği yazısında.

Pirinç pilavı hiç yenmez mi?

Yenir. Bu sitede yasak besin listesi yok. Pirinç pilavı düğünde, bayramda, anne evinde sofraya gelir ve gelmeye devam eder. O gün pilavı kaşıkla ölçmek, yanına bol salata almak ve aynı öğünde ekmeği atlamak yeterli bir düzenlemedir.

Evde pişirirken pirincin bir bölümünü nohutla ya da ince doğranmış sebzeyle değiştirebilirsiniz. Büyük gözlemsel çalışmaların toplu analizinde tam tahılı daha çok tüketenlerde kalp-damar hastalığı riski daha düşük bulunmuş, beyaz pirinç için benzer bir ilişki pek bulunamamıştır. Bu tür çalışmalar ilişki gösterir, neden-sonuç kanıtlamaz. Hangi besinlerin sıklığının azaltılabileceği azaltılacak besinler sayfasında, ekmek ve tahıl seçimi ise kardeş sitemizdeki ekmek, bulgur ve pilav rehberi yazısında anlatılıyor.

Pilav önceden pişirilip saklanır mı, kimler danışmalı?

Bulgur pilavı hafta başında pişirilip bölünebilir. Pişen pilavı tezgâhta 2 saatten fazla bırakmayın; pişmiş pirinç ve bulgur oda sıcaklığında bekledikçe bozulmaya açık hâle gelir. Ilıyınca kapaklı kaba alıp buzdolabına koyun, 3–4 gün içinde bitirin. Yalnızca yiyeceğiniz kadarını, içi iyice sıcak olana kadar ısıtın; ısıttığınız pilavı yeniden dolaba koymayın. Bunlar genel mutfak bilgisidir; süreler haftalık hazırlık sayfasındaki tabloyla aynıdır, emin olamadığınız yemeği yemeyin. Karnabahar pilavı beklerken sulanır; onu yiyeceğiniz zaman pişirin.

Diyabetiniz varsa ya da insülin kullanıyorsanız tahıl porsiyonunu diyetisyeninizle belirleyin. Bulgur ve arpa şehriye buğdaydan yapılır, gluten içerir; çölyak hastalığınız varsa ikisi de size uygun değildir. Diğer yan yemek ve ana yemekler lipödem tarifleri sayfasında.

Sık sorulan sorular

Bulgur pilavı mı pirinç pilavı mı tercih etmeliyim?

Türkiye Beslenme Rehberi pirinç yerine bulguru tercih etmenizi önerir. İkisinin porsiyonu aynıdır: pişmiş hâliyle dört beş yemek kaşığı. Bulguru sebzeyle ya da nohutla pişirirseniz tabağa daha çok çeşit girer. Yine de belirleyici olan hangisini seçtiğinizden çok tabağa kaç kaşık koyduğunuzdur. Pirinç pilavını tamamen bırakmanız gerekmez.

Karnabahar pilavı tek başına bir öğün olur mu?

Olmaz, çünkü karnabahar pilavı bir sebze yemeğidir. Öğün olması için yanına protein gerekir: ızgara tavuk, fırında balık, köfte, yumurta ya da bir kâse yoğurtla nohut. İsterseniz içine iki yemek kaşığı bulgur pilavı karıştırın. Böyle kurulan tabakta sebze, protein ve tahıl birlikte bulunur, karnabahar da tabağın sebze yarısını doldurmuş olur.

Dondurulmuş karnabaharla karnabahar pilavı yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz. Dondurulmuş karnabaharı önce çözdürün, kâğıt havluyla suyunu iyice alın, sonra rendeleyin ya da robottan geçirin. Taze karnabahara göre daha çok su bırakır; bu yüzden tavayı iyice ısıtın ve karnabaharı iki partide pişirin. Paketin üzerinde tuz ya da sos eklenmiş mi diye içindekiler bölümüne bakmayı da ihmal etmeyin.

Kinoa ya da karabuğday pilav yerine kullanılır mı?

Kullanılır. İkisi de pilav gibi haşlanır ve sebzeyle karıştırılır. Karabuğday bazı yörelerde greçka adıyla bilinir. Porsiyon ölçüsü değişmez: pişmiş hâliyle dört beş yemek kaşığı. Pahalı bir ürüne mecbur değilsiniz; mutfağınızdaki bulgur aynı işi görür. Çölyak hastalığınız varsa paketin üzerinde glutensiz ibaresi olup olmadığına bakın.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Bulgurun pirinç yerine tercih edilmesi, 90 gramlık pişmiş tahıl porsiyonu, baklagil ile tahılın birlikte tüketimi.
2. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Karbonhidratın tam tahıl, sebze, meyve ve baklagillerden gelmesi önerisi.
3. Aune D ve ark. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality. BMJ 2016 (yeni sekmede açılır) — Tam tahıl tüketimi ile hastalık riski arasındaki gözlemsel ilişki; beyaz pirinçte ilişki kanıtının zayıflığı.
4. Herbst KL ve ark. Standard of care for lipedema in the United States. Phlebology 2021 (yeni sekmede açılır) — Lipödem dokusunun diyetle zor azaldığını belirten görüş birliği metni.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi