Zeytinyağlı taze fasulye, enginar ve barbunya: lipödem mutfağında zeytinyağlılar

Zeytinyağlı yemek nedir, sofrada nereye konur?

Zeytinyağlı, sebzenin ya da baklagilin soğan, domates ve zeytinyağıyla kendi suyunda piştiği, ılık ya da soğuk yenen tencere yemeğidir. Et girmez. Bir gün önceden yapılır, ertesi gün tadı oturur. Bu yüzden yoğun haftalarda işinizi kolaylaştırır.

Sofrada iki ayrı görevi olabilir. Taze fasulye ve enginar tabağın sebze payını doldurur; yanına yoğurt, ızgara tavuk ya da balık koyarsınız. Barbunya ise baklagil olduğu için tabağın protein köşesine de oturabilir. Tabağı nasıl böleceğinizi lipödem tabağı sayfasında görebilirsiniz.

Akdeniz mutfağını anlatan derlemeler bu düzenin temel malzemelerini sayar: sızma zeytinyağı, baklagil, sebze, tahıl ve balık. Zeytinyağlı tencere bu malzemelerin üçünü tek kapta buluşturur. Aşağıdaki üç tarif de aynı mantıkla yazıldı: yağ kaşıkla ölçülür, şeker konmaz, tuz sonda eklenir.

Zeytinyağlı taze fasulye nasıl yapılır?

4 porsiyon çıkar. Hazırlık 15 dakika, pişirme 35–40 dakika sürer.

Malzemeler

• 500 gram taze fasulye (Ayşe kadın ya da çalı)
• 1 orta boy kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 2 orta boy domates ya da 1 su bardağı rendelenmiş domates
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı sıcak su
• 1 çay kaşığı tuz, bir tutam karabiber

Yapılışı

1. Fasulyelerin iki ucunu koparın, kılçığı varsa çekin. Boyuna ikiye kesin ya da elinizle üçe kırın.
2. Soğanı yemeklik doğrayın, sarımsağı ezin. Tencereye zeytinyağıyla birlikte koyup orta ateşte 3–4 dakika çevirin. Soğan kızarmasın, yalnız yumuşasın.
3. Fasulyeyi ekleyin. Rengi koyu yeşile dönene kadar 5 dakika karıştırın.
4. Domatesi ve sıcak suyu ilave edin. Kaynayınca ateşi kısın, kapağı kapatın.
5. 35–40 dakika pişirin. Tuzu ve karabiberi son 10 dakikada ekleyin.
6. Ocağı kapatın. Yemeği kapağı kapalı tencerede ılımaya bırakın, sonra servis kabına alın.

Kışın dondurulmuş taze fasulye de olur. Çözdürmeden tencereye atın, suyu yarım bardağa indirin.

Zeytinyağlı enginar nasıl pişirilir?

4 porsiyon çıkar. Hazırlık 15 dakika, pişirme 25–30 dakika sürer.

Malzemeler

• 4 adet enginar çanağı (taze ya da dondurulmuş)
• 1 orta boy havuç
• 1 su bardağı bezelye
• 1 küçük kuru soğan
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• Yarım limonun suyu
• 1 su bardağı su
• Yarım demet dereotu, yarım çay kaşığı tuz

Yapılışı

1. Taze çanak kullanıyorsanız kararmaması için limonlu suda bekletin.
2. Soğanı ince doğrayın, havucu küçük küpler halinde kesin.
3. Geniş bir tencereye zeytinyağını, soğanı ve havucu koyun. 4–5 dakika çevirin.
4. Bezelyeyi ekleyip bir iki kez karıştırın. Çanakları çukur tarafı yukarı bakacak biçimde yerleştirin.
5. Sebzeleri kaşıkla çanakların içine paylaştırın. Suyu, limon suyunu ve tuzu ekleyin.
6. Kapağı kapatıp kısık ateşte 25–30 dakika pişirin. Çatal çanağa kolay giriyorsa olmuştur.
7. Soğuyunca üzerine dereotu serpin.

Klasik tarifte küp patates de bulunur. Aynı öğünde ekmek ya da pilav yiyecekseniz patatesi koymayabilirsiniz.

Zeytinyağlı barbunya nasıl yapılır?

6 porsiyon çıkar. Taze iç barbunya ile pişirme 40–45 dakika sürer. Kuru barbunya kullanacaksanız bir gece suda bekletin, suyunu dökün, taze suda önce 10 dakika harlı ateşte kaynatın, sonra 20 dakika daha haşlayıp süzün. Barbunya çiğ ya da yarı pişmiş yenmez.

Malzemeler

• 2 su bardağı taze iç barbunya (ya da 1 su bardağı kuru barbunya)
• 1 orta boy kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 orta boy havuç
• 2 orta boy domates
• 1 tatlı kaşığı domates salçası
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 su bardağı sıcak su
• 1 çay kaşığı tuz, birkaç dal maydanoz, limon

Yapılışı

1. Soğanı ve sarımsağı doğrayın, havucu yarım ay kesin.
2. Zeytinyağında soğanı 3 dakika çevirin. Sarımsağı, havucu ve salçayı ekleyip 2 dakika daha karıştırın.
3. Rendelenmiş domatesi ve barbunyayı koyun. Sıcak suyu ilave edin.
4. Kaynayınca ateşi kısın. Kapak kapalı 40–45 dakika, barbunya ezilmeden yumuşayana kadar pişirin.
5. Tuzu ocaktan almadan 10 dakika önce atın. Böylece ne kadar tuz gerektiğini tadarak görürsünüz.
6. Soğuk servis edin. Üzerine maydanoz ve birkaç damla limon ekleyin.

Barbunyanın sofradaki yeri ve diğer baklagil seçenekleri için protein kaynakları sayfasına bakabilirsiniz.

Zeytinyağlılarda yağ, şeker ve tuz nasıl ölçülür?

Zeytinyağı bu yemeklerin adını veren malzemedir, ancak şişeden göz kararı dökülünce miktar kolayca ikiye katlanır. Yemek kaşığı kullanın. Dört porsiyonluk tencereye 3 kaşık koyduğunuzda kişi başına bir kaşığın altında kalırsınız. Yağ seçimi ve ısıya dayanım konusu sağlıklı yağlar sayfasında anlatılıyor.

Eski tariflerde her tencereye bir iki küp şeker atılır. Olgun domates ve iyi kavrulmuş soğan aynı yuvarlak tadı verir. Havuç da tatlılık katar. Şekeri atladığınızda eksikliğini fark etmeyebilirsiniz.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde 5 gramın altında tuz önerir. Bu, bir çay kaşığından biraz azdır ve ekmeğin, peynirin, zeytinin tuzu da buna dahildir. Tencereye tuzu sonda atmak, limon ve taze otla tadı tamamlamak daha az tuzla yetinmeyi kolaylaştırır.

Zeytinyağlılar buzdolabında kaç gün saklanır?

Yemek ılıyınca cam, kapaklı bir kaba alın ve buzdolabına koyun. Üç gün içinde bitirmeyi hedefleyin. Her seferinde yiyeceğiniz kadarını temiz kaşıkla ayırın, kabın tamamını sofrada bekletmeyin.

Taze fasulye ve barbunya dondurulabilir. Porsiyonluk kaplara bölüp iki ay içinde kullanın. Enginar çözülünce dokusunu yitirir, onu taze tüketin. Pazar günü iki tencere birden pişirmek isterseniz haftalık yemek hazırlığı sayfasındaki sıra işinizi kolaylaştırır. Diğer tencere ve fırın tarifleri lipödem tarifleri sayfasında toplanıyor.

Ne zaman hekime ya da diyetisyene danışmalı?

Varfarin türü kan sulandırıcı kullanıyorsanız taze fasulye, bezelye, maydanoz gibi yeşil sebzelerin miktarını bir anda artırmadan önce hekiminize sorun; bu ilaçlarda K vitamini alımının günden güne dengeli olması istenir. Böbrek hastalığınız varsa baklagil ve sebze porsiyonları, potasyum kısıtlamanıza göre size özel belirlenir. Bu tarifler genel mutfak önerisidir. Kişiye özel plan diyetisyenin, tanı ve tedavi hekimin işidir.

Sık sorulan sorular

Zeytinyağlı yemeğe şeker koymasam tadı bozulur mu?

Çoğu zaman bozulmaz. Şekerin işi domatesin ekşiliğini yumuşatmaktır. Olgun domates kullanır, soğanı kısık ateşte sabırla çevirir ve tencereye bir havuç eklerseniz benzer bir yuvarlaklık elde edersiniz. İlk denemede alışık olduğunuz tattan biraz farklı gelebilir. İki üç tencere sonra damağınız yeni haline uyum sağlar.

Zeytinyağlıyı her gün yiyebilir miyim?

Sebze yemeği olarak her gün sofrada bulunabilir. Dikkat edeceğiniz nokta porsiyon ve yağ miktarıdır. Bir öğünde bir kâse yeterlidir, ekmeği yağlı suya banmak toplamı hızla artırır. Yanına yoğurt, yumurta, balık ya da tavuk gibi bir protein ekleyin ki öğün dengelensin. Kişisel miktarı diyetisyeniniz belirler.

Dondurulmuş enginar ve fasulye ile de olur mu?

Olur. Dondurulmuş sebze mevsim dışında pratik bir seçenektir ve ayıklama zahmetini ortadan kaldırır. Çözdürmeden tencereye koyun, tarifteki suyu yarıya indirin, çünkü sebze kendi suyunu bırakır. Paketin arkasındaki içindekiler listesinde yalnız sebze yazmasına bakın. Soslu, tuzlu ya da yağ eklenmiş hazır karışımlar aynı şey değildir.

Zeytinyağlıyı sıcak yemek sorun olur mu?

Sorun olmaz, bu bir damak tercihi. Geleneksel olarak ılık ya da soğuk yenir, çünkü zeytinyağının ve sebzenin tadı soğudukça belirginleşir. Kışın sıcak yemek isterseniz yiyeceğiniz porsiyonu küçük bir tencerede ısıtın. Aynı yemeği tekrar tekrar ısıtıp soğutmayın, her seferinde yalnız tabağınıza koyacağınız kadarını ayırın.

Kaynaklar

1. Kiani AK ve ark. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg 2022 (yeni sekmede açılır) — Akdeniz mutfağının temel malzemeleri: zeytinyağı, baklagil, sebze.
2. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Sebze, baklagil, yağ türü ve günlük tuz sınırı önerileri.
3. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Türkiye için besin grupları ve öğün düzeni rehberi.
4. Dünya Sağlık Örgütü. Tuz azaltma bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Yetişkinler için günde 5 gramın altında tuz önerisi.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi