Sıcak yaz günleri için soğuk yemek menüsü: yedi akşam, ocak az yanar

Yazın akşam yemeğinde hangi soğuk yemekler yapılır?

Türk mutfağı sıcak havaya hazırlıklıdır. Zeytinyağlılar soğuk yenir, baklagil salataları bir gün bekleyince daha lezzetli olur, kısır ve piyaz zaten soğuk sofranın yemeğidir. Soğuk yemek "salata yedim, aç kaldım" demek değildir; tabakta bir protein, bir sebze ve bir tahıl ya da baklagil olunca öğün doyurur.

Bu yazı ana yemek ve doyurucu salata menüsü içindir. Cacık, ayran aşı ve gazpaço gibi soğuk çorbaları soğuk çorbalar yazısında ayrıca anlattık; menüdeki akşamların yanına onlardan birini koyabilirsiniz.

Yedi akşamlık soğuk yemek menüsü nasıl olur?

Aşağıdaki menü iki kişi için düşünüldü. Her akşamın ocak ya da fırın işi bir önceki gün ya da sabah yapılır; akşam yalnız tabak kurulur.

Zeytinyağlıların yapılışı zeytinyağlılar yazısında, nohut salatasının tarifi nohut salatası sayfasında. Salataları bağlayan yoğurtlu ve limonlu soslar için evde salata sosları yazısına bakabilirsiniz.

Soğuk tabakta protein nereden gelir?

Sıcakta et pişirmek zor gelir, tabak sebzeye kayar. Proteini atlamamak için bir iki kolay kaynağı hep elde tutun:

• Haşlanmış kuru baklagil: nohut, kuru fasulye, yeşil mercimek. Bir kerede haşlayıp porsiyonlara bölebilirsiniz.
• Yumurta: haşlanmış yumurta buzdolabında kabuğuyla saklanır, salataya ya da kısırın yanına girer.
• Haşlanmış ya da fırında tavuk: soğuyunca didiklenip yoğurtlu salataya katılır.
• Konserve ton balığı ve sardalya: ocağa hiç girmeden tabağa gelir; tuzlu olabildiği için salatanın tuzunu ondan sonra ayarlayın.
• Peynir, lor ve yoğurt: közlenmiş sebzenin ya da zeytinyağlının yanında tabağı tamamlar.

Hangi besinin tabakta ne kadar protein getirdiği protein kaynakları sayfasında anlatılıyor.

Yaz sebzelerinden neler seçilir?

Türkiye Beslenme Rehberi'nin mevsim çizelgesinde domates ve salatalık mayıstan eylüle, dolmalık biber hazirandan eylüle kadar sıralanır. Aynı çizelgede temmuz ayında taze fasulye, kabak, patlıcan ve semizotu da yer alır. Mevsimindeki sebze hem daha ucuzdur hem de soğuk yemeğe lezzet verir. Hangi ayda neyin bol olduğunu mevsim sebze ve meyve sayfasında görebilirsiniz.

Bir uyarı: Dondurulmuş bezelye, mısır ya da havuç soğuk salataya doğrudan atılmaz. FSA, bazı dondurulmuş sebzelerin bakteri taşıyabileceğini ve paketinde pişirin yazıyorsa soğuk salatada kullanılmadan önce pişirilmesi gerektiğini belirtir. Pişirmek istemiyorsanız konserve mısır ya da bezelye kullanabilirsiniz.

Sıcak havada soğuk yemek ne kadar bekler?

Soğuk yemek demek, buzdolabından çıkmış ve sofraya kadar soğuk kalmış yemek demektir. Sıcak mutfakta tezgâhta bekleyen zeytinyağlı soğuk yemek sayılmaz.

• Pazardan dönüşte: Türkiye Beslenme Rehberi et, tavuk, süt ve yoğurt gibi çabuk bozulan yiyeceklerin en geç iki saatte, sıcak havalarda en geç bir saatte buzdolabına konmasını ister.
• Pişirdikten sonra: Aynı rehber pişmiş yemeğin oda sıcaklığında iki saatten fazla bekletilmemesini öğütler. FSA de pişmiş yemeğin bir iki saat içinde buzdolabına kaldırılmasını önerir. Tencereyi küçük kaplara bölerseniz yemek daha çabuk soğur.
• Buzdolabında: FSA'ya göre buzdolabı 0-5 °C arasında olmalıdır ve artan yemek 48 saat içinde yenmeli, yetişmeyecekse dondurulmalıdır. Bu yüzden menüyü iki günlük parçalara böldük.
• Sofrada: Yemeği tabağa koyunca kalanını hemen buzdolabına geri kaldırın; servis kabını akşam boyu masada bırakmayın.

Sıcakta iştahın kaçması ve öğün saatleri üzerine kardeş sitemiz lipodemacademy.com'daki sıcakta iştah yazısı (yeni sekmede açılır) daha ayrıntılı bilgi veriyor.

Sık sorulan sorular

Zeytinyağlıyı bir gün önceden pişirmek doğru mu?

Evet, zeytinyağlılar dinlendikçe lezzetlenir ve soğuk yenir. Pişen tencereyi ocakta saatlerce bırakmayın; ılınınca küçük kaplara bölüp buzdolabına kaldırın. FSA artan yemeğin 48 saat içinde yenmesini önerir. Bu yüzden pazar akşamı pişen fasulyeyi pazartesi akşamı ve salı öğlen yiyip bitirmeyi planlayın; yetişmeyecek kısmı ilk gün dondurun.

Sıcakta hiç canım yemek istemiyor, ne yapayım?

Öğünü küçültüp atlamamayı deneyin. Bir kâse yoğurt, yanında birkaç kaşık nohut salatası ve söğüş domates hafif ama dolu bir tabaktır. Soğuk çorba da iştahı açabilir. İştahsızlık uzun sürüyor, kilo kaybı ya da halsizlik eşlik ediyorsa bunu kendi başınıza açıklamaya çalışmayın; hekiminize başvurun.

Soğuk yemek menüsü bütün aile için olur mu?

Olur. Menüdeki yemeklerin hepsi ev sofrasının alışık olduğu yemeklerdir. Porsiyon ihtiyacı yaşa ve işe göre değişir; çocuğun tabağını çocuk hekiminizle ya da diyetisyeninizle belirleyin. Ailede gebe, yaşlı ya da bağışıklığı zayıf biri varsa yemeği buzdolabında daha kısa bekletin ve sorularınızı hekiminizle konuşun.

Akşam hep salata yersem yeterli beslenir miyim?

Yalnız yeşillik ve domatesten oluşan bir salata çoğu zaman yetmez. Salatanın içine bir protein (nohut, yumurta, tavuk, ton balığı, peynir) ve bir tahıl ya da baklagil koyun. Kendi ihtiyacınıza göre bir tabak düzeni gerekiyorsa bunu diyetisyeninizle birlikte belirleyin. Hastalığınız ya da ilacınız varsa hekiminize danışın.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Çabuk bozulan gıdalar en geç iki saatte, sıcak havada bir saatte buzdolabına; pişmiş yemek oda sıcaklığında en çok iki saat; mevsim çizelgesi.
2. Food Standards Agency (FSA). How to chill, freeze and defrost food safely (yeni sekmede açılır) — Buzdolabı 0-5 °C; pişmiş yemek bir iki saat içinde buzdolabına; artan yemek 48 saat içinde ya da dondurucuya.
3. Food Standards Agency (FSA). Cooking your food (yeni sekmede açılır) — Dondurulmuş sebzeyi soğuk salatada kullanmadan önce paketteki talimata göre pişirmek.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi