Evde salata sosları: yoğurtlu, limonlu ve tahinli

Salata sosu neden evde yapılır?

Salatanın kendisi marul, domates, salatalıktır; tadını ve içine giren yağı, tuzu, şekeri sos belirler. Evde karıştırdığınız sosun içinde ne olduğunu bilirsiniz. Şişedeki sosta bunu öğrenmenin tek yolu etiketi çevirip içindekiler listesini okumaktır.

Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10'unun altında, yetişkinlerde tuzun günde 5 gramın altında tutulmasını önerir. Aynı metin, birçok ülkede tuzun çoğunun işlenmiş hazır yiyeceklerden geldiğini, soya sosu gibi tuzlu sosların da bir tuz kaynağı olduğunu belirtir. Hazır sos alacaksanız şekerin, glikoz şurubunun ve tuzun listede kaçıncı sırada yazdığına bakın. Nasıl okunacağı etiket okuma sayfasında, şekerin saklandığı ürünler gizli şeker sayfasında anlatılıyor.

Sosun lipödeme bir etkisi yoktur. Buradaki amaç, her gün yediğiniz salatanın üstüne ne döktüğünüzü görmenizdir.

Salataya yağ koymak gerekir mi?

Yağsız salata ilk bakışta doğru seçim gibi durur. Küçük bir çalışma bu konuda fikir veriyor: yedi kişiye ıspanak, marul, domates ve havuçtan oluşan aynı salata yağsız, az yağlı ve yağlı sosla ayrı günlerde yedirildi. Yağsız sosla yenen salatadan karotenoidlerin kana geçişi yok denecek kadar azdı; sostaki yağ arttıkça emilim de arttı. Karotenoidler havuca ve domatese rengini veren, yağda çözünen bileşiklerdir.

Çalışma küçüktür ve tek öğüne bakar; sosta zeytinyağı değil kanola yağı kullanılmıştır. Bundan “ne kadar yağ, o kadar yarar” sonucu çıkmaz. Mutfak için anlamı şudur: salatadaki bir kaşık zeytinyağını kesmeniz gerekmez, ölçmeniz yeter. Dünya Sağlık Örgütü de zeytinyağı gibi doymamış yağların doymuş yağlara tercih edilmesini önerir. Yağ çeşitleri sağlıklı yağlar sayfasında.

Limonlu zeytinyağlı sos nasıl yapılır?

Yaklaşık 5 yemek kaşığı sos, yani 5 porsiyon salataya yetecek kadar çıkar. Hazırlık 2 dakika.

• 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı taze limon suyu
• 1 çay kaşığı kuru nane
• 1 çimdik tuz, 1 çimdik karabiber

1. Limonu sıkın, çekirdeklerini ayırın.
2. Zeytinyağını, limon suyunu, naneyi, tuzu ve karabiberi kapaklı küçük bir kavanoza koyun.
3. Kapağı sıkıca kapatıp 20 saniye çalkalayın. Yağ ile limon birbirine karışıp bulanık bir sos olur.

Limonun yarısını üzüm ya da elma sirkesiyle değiştirebilir, naneyi sumakla ya da kekikle çevirebilirsiniz. Nar ekşisi kullanacaksanız şişenin etiketine bakın: “nar ekşili sos” yazan ürünlerde glikoz şurubu bulunabilir. İçindekiler bölümünde yalnızca nar suyu yazanı arayın.

Yoğurtlu salata sosu nasıl yapılır?

Yaklaşık 7 yemek kaşığı sos çıkar; kişi başı bir kaşıkla 6–7 porsiyon salataya yeter. Hazırlık 3 dakika.

• 4 yemek kaşığı süzme yoğurt
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• Yarım diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı kıyılmış dereotu
• 1 çimdik tuz
• 1–2 yemek kaşığı su

1. Sarımsağı tuzla birlikte ezin.
2. Bir kâsede yoğurdu, zeytinyağını ve limon suyunu çatalla çırpın.
3. Ezilmiş sarımsağı ve dereotunu ekleyin.
4. Suyu azar azar katarak sosu kaşıktan akacak kıvama getirin.

Bu sos mayonezli salataların yerini tutar: haşlanmış patates, tavuklu salata, havuç-lahana salatası. Dereotu yerine taze nane ya da ince kıyılmış taze soğan da olur.

Tahinli salata sosu nasıl yapılır?

Yaklaşık 7 yemek kaşığı sos çıkar; bu da 6–7 porsiyon eder. Hazırlık 3 dakika.

• 2 yemek kaşığı tahin
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 3–4 yemek kaşığı ılık su
• Yarım diş sarımsak, ezilmiş
• 1 çimdik tuz, 1 çimdik kimyon

1. Tahini ve limon suyunu bir kâsede karıştırın. Karışım önce koyulaşır, kesilmiş gibi görünür; bu beklenen bir şeydir.
2. Ilık suyu birer kaşık ekleyip her seferinde çırpın. Sos açılır, krema kıvamına gelir.
3. Sarımsağı, tuzu ve kimyonu ekleyip karıştırın.

Tahin susamdan yapılır ve yoğun bir yağ kaynağıdır; bu sosu kaşıkla ölçerek kullanın. Közlenmiş patlıcanın, fırın sebzenin ve nohutlu salataların üstüne yakışır.

Hangi sos hangi salataya gider?

• Limonlu zeytinyağlı: Çoban salata, mevsim salatası, roka, semizotu, haşlanmış börülce ve kuru fasulye piyazı.
• Yoğurtlu: Tavuklu salata, haşlanmış sebze, havuç ve lahana salatası, makarna salatası.
• Tahinli: Fırın sebze, közlenmiş patlıcan ve biber, nohutlu ya da bulgurlu kâse salataları.

Tavuklu bir örnek için tavuklu mevsim salatası tarifine, öğle yemeğini tek kâsede kurmak için bowl salata kombinasyonları yazısına bakabilirsiniz.

Salataya kaç kaşık sos konur?

Bir kişilik salata için bir yemek kaşığı sos başlangıç ölçüsüdür. Şişeden ya da kavanozdan doğrudan dökmek yerine kaşığa alıp gezdirin; ne kadar sos kullandığınızı böyle görürsünüz. Sosu salataya sofraya oturmadan hemen önce ekleyin. Erken sosladığınız yeşillik söner ve sulanır.

İşe götüreceğiniz salatada sos ayrı küçük bir kapta ya da kavanozun en dibinde durmalıdır. Kat kat dizme sırası kavanoz salata tarifinde.

Ev yapımı sos kaç gün saklanır, kimler dikkat etmeli?

Saklama için söyleyeceklerimiz genel mutfak bilgisidir. Limonlu zeytinyağlı sos kapalı kavanozda buzdolabında birkaç gün durur; zeytinyağı soğukta bulanıp katılaşır, tezgâhta on dakika bekleyince açılır. Yoğurtlu sosu ve içine çiğ sarımsak giren tahinli sosu az yapın, buzdolabında tutun ve ertesi güne kadar bitirin. Limonlu sosa sarımsak ya da taze ot katarsanız onu da bekletmeyin. Kokusu ya da görüntüsü değişen sosu kullanmayın; emin değilseniz yenisini yapın, iki dakikanızı alır.

• Susam alerjiniz varsa tahinli sos size uygun değildir.
• Süt alerjiniz varsa yoğurtlu sosu atlayın; laktoz intoleransınız varsa size uygun yoğurdu diyetisyeninizle seçin.
• Tansiyon ya da böbrek hastalığı nedeniyle tuz kısıtlamanız varsa tuzu çıkarın; limon, sirke ve baharat tadı taşır.
• Kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız yeşil yapraklı salata miktarını birden artırmadan ya da azaltmadan önce hekiminize danışın.

Sosu deneyeceğiniz salatalar lipödem tarifleri sayfasında.

Sık sorulan sorular

Zeytinyağı ve limon sosunun ölçüsü nedir?

Üç ölçü zeytinyağına iki ölçü limon suyu dengeli bir başlangıçtır. Ekşi seviyorsanız bire bir yapın. Bir çimdik tuz ve biraz kuru nane ekleyip kapalı kavanozda çalkalayın. Beş porsiyon salataya üç yemek kaşığı yağ ile iki yemek kaşığı limon yeter; tek kişi için birer tatlı kaşığı kullanın.

Market sosu alırsam etikette neye bakmalıyım?

Önce içindekiler listesine bakın: şeker, glikoz şurubu ya da fruktoz şurubu ilk sıralardaysa o sos tatlandırılmıştır. Sonra besin değerleri tablosunda 100 gramdaki şeker ve tuz miktarını benzer ürünlerle karşılaştırın. “Light” ya da “yağsız” yazması şekerin az olduğunu göstermez. Listesi kısa olan ve tanıdığınız malzemelerden oluşan ürünü seçin.

Mayonez yerine ne kullanabilirim?

Süzme yoğurtlu sos çoğu tarifte mayonezin yerini tutar. Dört kaşık süzme yoğurdu bir kaşık zeytinyağı, bir kaşık limon suyu ve bir çimdik tuzla çırpın. Patates salatasında, tavuklu salatada ve lahana salatasında kullanabilirsiniz. Kıvamı daha koyu isterseniz su eklemeyin. Tadı mayoneze birebir benzemez; ekşimsi ve ferah bir sos olur.

Sosu önceden yapıp işe götürebilir miyim?

Götürebilirsiniz. Limonlu zeytinyağlı sosu küçük, kapağı sızdırmayan bir kavanoza koyun ve salataya yemeden hemen önce ekleyin. Yoğurtlu sosu sabah hazırlayıp iş yerinde buzdolabına koyun; buzdolabı yoksa limonlu sosu tercih edin. Sosu salatayla aynı kaba koyacaksanız en dibe dökün, yeşillik en üstte kalsın.

Kaynaklar

1. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Serbest şeker ve tuz sınırları, tuzlu soslar, doymamış yağ tercihi.
2. Brown MJ ve ark. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings. Am J Clin Nutr 2004 (yeni sekmede açılır) — Yedi kişilik çalışmada sostaki yağ miktarı ile karotenoid emilimi arasındaki ilişki.
3. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Öğünlerde sebze ve salatanın yeri.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi