Tek başına yaşayanlar için bir kişilik yemek planı: alışveriş, porsiyon, dondurucu

Tek kişi için yemek pişirmek neden zor gelir?

Tariflerin çoğu dört kişiliktir, market paketleri aile boyudur. Tek başına yaşayan biri ya aynı yemeği dört gün üst üste yer ya da yarısını çöpe atar. Bir süre sonra pişirmek yerine hazır yemeğe ya da atıştırmalığa dönmek kolaylaşır.

Bu yazı mutfak işine odaklanır: ne alınır, ne kadar pişirilir, nasıl bölünür. Yalnız yaşarken düzenli öğün kurmanın gündelik yanını kardeş sitemiz lipodemacademy.com'daki yalnız yaşarken düzenli yemek (yeni sekmede açılır) yazısı anlatıyor.

"Bir pişir, iki ye, birini dondur" düzeni nasıl kurulur?

Tek kişilik mutfağın temel kuralı, her pişirmenin birden fazla öğün çıkarmasıdır. Dört kişilik bir tarifi pişirip şöyle bölebilirsiniz:

1. 1. porsiyon: o akşam sofraya.
2. 2. porsiyon: ertesi gün öğle kabına.
3. 3. ve 4. porsiyon: ayrı kaplara, üstüne yemeğin adı ve tarih yazılıp dondurucuya.

İngiltere Gıda Standartları Ajansı (FSA) artan yemeğin 48 saat içinde yenmesini, yetişmeyecekse dondurulmasını önerir. Yemeği küçük kaplara bölmenin bir yararı daha var: FSA'ya göre küçük porsiyon daha çabuk soğur ve dondurucudan yalnız ihtiyacınız kadarını çıkarırsınız. Türkiye Beslenme Rehberi de yiyeceklerin bir kerede tüketilecek miktarlarda dondurulmasını ve çorba gibi sıvı yemeklerde kabın ağzına kadar doldurulmamasını öğütler.

İki hafta sonra dondurucunuzda dört beş farklı yemek birikir; bir akşam ne yiyeceğinizi düşünmek yerine birini seçersiniz. Neyin ne zaman dondurulduğunu takip etmek için dondurucu envanter çizelgesini yazdırıp dondurucunun kapağına asabilirsiniz.

Bir kişilik pirinç, bulgur ve makarna ne kadar pişirilir?

Türkiye Beslenme Rehberi bir standart porsiyonun çiğ ağırlığını pirinç ve makarna için 30 gram, bulgur için 25 gram olarak verir. Bir ana yemeğin yanında genellikle bir iki porsiyon pişirilir. Aşağıdaki ölçüler bir kişilik bir öğün içindir:

Bu ölçüler mutfakta ne kadar pişireceğinizi bulmak içindir; kaç porsiyona ihtiyacınız olduğunu yaşınız, işiniz ve sağlık durumunuz belirler. Kendi tabağınızı diyetisyeninizle birlikte planlayabilirsiniz. Tabak düzeni için lipödem tabağı sayfasına, kaşık ve bardak karşılıkları için mutfak ölçüleri kartına bakabilirsiniz.

Tek kişi için market alışverişinde neye dikkat edilir?

• Kuru baklagil: nohut ve kuru fasulye uzun süre bozulmaz. Yarım kiloyu bir kerede haşlayıp porsiyonlara bölün ve dondurun. Konserve baklagil de iyi bir yedektir; suyunu süzüp durulayın.
• Dondurulmuş sebze: ıspanak, bezelye, taze fasulye ve karışık sebze paketinden ihtiyacınız kadarını alırsınız, kalan dondurucuda bekler. Paketinde pişirin yazıyorsa çiğ salataya katmayın.
• Taze sebzede küçük alım: haftada iki kez az miktar almak, bir kez çok alıp çürütmekten iyidir. Uzun dayanan lahana, havuç ve kabağı haftanın sonuna bırakın.
• Yumurta: tek kişilik mutfakta hızlı protein. Menemen, omlet, haşlanmış yumurta salatası.
• Tavuk ve kıyma: büyük paketi eve gelince bir öğünlük parçalara bölüp dondurun. Türkiye Beslenme Rehberi bir kez çözdürülmüş gıdanın yeniden dondurulmamasını ister; bu yüzden paketi baştan bölmek önemlidir.
• Peynir ve yoğurt: en küçük paketi seçin. Açılmış yoğurdu kapağı kapalı, buzdolabında tutun; paketinde açıldıktan sonra kaç gün içinde tüketileceği yazıyorsa ona uyun.

Bütün temel ürünlerin listesi mutfak dolabı sayfasında.

Bir kişilik örnek haftalık plan nasıl olur?

Haftada iki pişirme günü yeter: pazar ve çarşamba. Her pişirme günü bir tencere yemek ve bir yan yemek yapılır.

Pazar pişen fasulyenin iki porsiyonu pazar ve pazartesi yenir; kalan porsiyonlar dondurucuya gider. Tek tencerede pişen tarifler için tek tencere akşam yemekleri yazısına, pişirme gününü planlamak için haftalık hazırlık sayfasına bakabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Dört kişilik tarifi yarıya indirince süreler değişir mi?

Malzemeyi yarıya indirince ocak süresi genellikle biraz kısalır, ama baklagil ve et gibi pişmesi uzun süren malzemelerde pek değişmez. Suyu da yarıya indirin, tencereyi küçültün; geniş tencerede az yemek çabuk yanar. Süreye değil kıvama bakın: nohut parmakla ezilince, tavuğun suyu berrak akınca pişmiştir.

Dondurduğum yemeği nasıl çözdürmeliyim?

FSA'nın önerdiği en güvenli yol, yemeği bir gece önceden buzdolabına almaktır. FSA çözülen yemeğin 24 saat içinde kullanılmasını önerir. Acele ediyorsanız mikrodalganın çözdürme ayarını kullanıp hemen ısıtın. Yemeği tezgâhta bırakarak çözdürmeyin; ısıtırken de her yerinin buharı tütene kadar ısındığından emin olun.

Her akşam aynı yemeği yemekten sıkılıyorum, ne yapabilirim?

Aynı tencereden iki farklı tabak çıkarın. Pazar pişen tavuğun bir kısmı akşam pilavla, ertesi gün lavaşta dürüm olarak yenebilir. Üstüne yoğurt, limon ya da farklı bir baharat eklemek tadı değiştirir. Dondurucuya ayırdığınız porsiyonlar sayesinde art arda iki günden fazla aynı yemeği yemeniz de gerekmez.

Yalnız yaşarken yemek pişirmek istemiyorum, hazır yemek sorun mu?

Arada bir hazır yemek almak sorun değildir. Haftada birkaç gün pişirmek ise neyi ne kadar yediğinizi görmenizi kolaylaştırır. Hiç pişirmek istemediğiniz günler için dondurucuda iki üç porsiyon ev yemeği tutun. İştahsızlık ya da yemek yemeyi uzun süre bırakma durumunda hekiminize başvurun.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Çiğ porsiyon: pirinç ve makarna 30 g, bulgur 25 g; ekmek 50 g; sebze 150 g; tüketilecek miktarlarda dondurma; çözdürülen gıdayı yeniden dondurmamak.
2. Food Standards Agency (FSA). How to chill, freeze and defrost food safely (yeni sekmede açılır) — Artan yemek 48 saat içinde ya da dondurucuya; küçük porsiyon çabuk soğur; çözülen yemek 24 saat içinde.
3. Food Standards Agency (FSA). Cooking your food (yeni sekmede açılır) — Yemeği buharı tütene kadar ısıtmak; dondurulmuş sebzeyi pişirmek.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi