Sebze spagettisi ve tam buğday makarna sosları: tarif ve ölçü

Sebze spagettisi nedir, nasıl yapılır?

Sebze spagettisi, kabak ya da havuç gibi sebzelerin makarna gibi uzun ve ince şeritlere kesilmesidir. Bir spiral doğrayıcınız varsa saniyeler sürer; yoksa iki yol var:

• Soyacakla: Kabağı boyuna tutup soyacakla geniş şeritler alın. Fettuccine gibi yassı şeritler çıkar.
• Bıçakla: Kabağı boyuna ince dilimleyin, dilimleri üst üste koyup kibrit inceliğinde kesin.

Kabağın çekirdekli orta kısmına gelince durun; orası su salar. Ortayı çorbaya ya da mücvere ayırın.

Pişirme: Geniş bir tavada bir çay kaşığı zeytinyağını ısıtın, kabak şeritlerini atıp maşayla bir iki dakika çevirin. Kabak hafif yumuşasın, ama dağılmasın. Uzun pişirirseniz tabakta su toplanır. Havuç şeritleri iki üç dakika ister. Sosu şeritlerin üstüne değil, tavada şeritlerle birlikte karıştırın.

Bu tarifler mutfakta işinizi kolaylaştırmak içindir; lipödemde sebze spagettisinin etkisine bakan bir araştırma bulunmuyor ve yazı böyle bir etki iddia etmez. Patates ve pilavın yerini alan başka sebze tarifleri karnabahar ve kabak püresi yazısında.

Makarnayı tamamen bırakmam gerekir mi?

Gerekmez. Makarna tahıl grubundandır ve tabağa sığar; mesele miktar ve çeşittir. Pratik bir orta yol yarı makarna yarı sebzedir:

• Kişi başı: 40-50 g kuru tam buğday makarna ve bir orta kabak (yaklaşık 200 g) şerit.
• Pişirme: Makarnayı bol değil, üstünü geçecek kadar suda, paketteki süreye göre haşlayın. Son iki dakikada kabak şeritlerini aynı tencereye atın, birlikte süzün.
• Haşlama suyu: Süzmeden önce bir kupa makarna suyunu ayırın; sosu açarken su yerine onu kullanın. Böylece haşlama suyunun bir kısmı tabağa geri döner.

Türkiye Beslenme Rehberi bir porsiyon tahılı 75 gram pişmiş makarna, yani 4-5 yemek kaşığı ya da yarım kupa olarak verir. Aynı rehber suda pişirilen sebze ve makarnanın az suda pişirilmesini ve haşlama suyunun dökülmemesini önerir. Makarnanın tabaktaki yeri ve çeşitleri lipodemdiyeti.net'teki pirinç ve makarna yazısında (yeni sekmede açılır) ayrıntılı anlatılıyor.

Tam buğday makarna neden seçilir?

Tam buğday makarna, kepeği ayrılmamış undan yapılır. Paketin içindekiler kısmında ilk sırada "tam buğday unu" ya da "tam buğday irmiği" yazmalıdır; yalnız rengi koyu olan makarna tam buğday olmayabilir. Etiketi okumanın ayrıntıları etiket okuma sayfasında.

Neden tam tahıl? Karbonhidrat kalitesini inceleyen ve 185 gözlem çalışması ile 58 deneyi birleştiren bir analiz, lif ve tam tahıl tüketimi arttıkça ölçülen sonuçların iyileştiğini bulmuştur. Aynı analiz, glisemik indeks ve glisemik yük için kanıtın kesinliğini düşük ya da çok düşük saymıştır. Bu yüzden makarnayı "glisemik indeksi düşük" diye sunmuyoruz; tam tahıllı çeşidi seçip sebzeyle karıştırmayı öneriyoruz.

Domates soslu sebze spagettisi nasıl yapılır?

2 kişilik: 2 orta kabak şerit, 400 g rendelenmiş domates (kışın konserve domates), 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, birkaç yaprak fesleğen ya da yarım çay kaşığı kekik, bir tutam tuz.

1. Zeytinyağında ince doğranmış sarımsağı yarım dakika çevirin; yakmayın.
2. Domatesi ekleyin, kapağı açık orta ateşte 10-12 dakika suyunu çektirin.
3. Tuzu ve otları koyun, kabak şeritlerini sosa atıp bir iki dakika karıştırın.
4. Üstüne bir yemek kaşığı rendelenmiş tulum ya da kaşar peyniri serpin.

Sostaki kaşık zeytinyağının bir görevi daha var. Domatesteki likopen yağda çözünen bir renk maddesidir; Ohio'da sağlıklı gönüllülerle yapılan bir deneyde salsa yağlı bir besinle (avokado) birlikte yenince kana geçen likopen ve beta karoten belirgin biçimde artmıştır. Deney zeytinyağıyla yapılmadı, ama sostaki yağ da domatesi yağsız bırakmaz. Yağı kaşıkla ölçmek için mutfak ölçüleri kartına bakabilirsiniz.

Makarnaya hangi soslar yapılır?

Aşağıdaki soslar 2 kişiliktir; hepsi hem sebze spagettisine hem tam buğday makarnaya uyar.

Mercimekli ve ton balıklı sos tabağa protein de getirir. Tabakta proteinin yeri protein kaynakları sayfasında anlatılıyor. Ton balığı konservesi tuzlu olabilir; sosa ayrıca tuz eklemeden önce tadına bakın.

Sebze spagettisi önceden hazırlanır mı?

• Kesilmiş çiğ kabak şeritlerini kâğıt havlu serili kapaklı kapta buzdolabında tutun. Önerimiz bir iki gün içinde pişirmenizdir; bekledikçe su salar.
• Önerimiz domatesli ve mercimekli sosu buzdolabında kapalı kapta iki üç gün içinde bitirmenizdir; daha uzun bekleyecekse dondurun. Porsiyonluk kaplara bölün.
• Pişmiş makarnayı sostan ayrı kapta tutun, soğur soğumaz buzdolabına kaldırın ve bir iki gün içinde yiyin; Türkiye Beslenme Rehberi pişmiş yemeğin tezgâhta iki saati geçmemesini ister.
• Yoğurtlu ve ton balıklı sosu sofraya gelmeden hemen önce hazırlayın; artanı buzdolabında tutup ertesi gün bitirin.

Pazar günü iki sos pişirip kabakları hafta içi kesmek, akşam yemeğini on dakikaya indirir. Başka hızlı tarifler lipödem tarifleri sayfasında.

Sık sorulan sorular

Kabak spagettisi tabakta neden sulanıyor, nasıl önlerim?

Kabak çok su taşır; tuzla ve uzun pişirmeyle bu suyu salar. Şeritleri tavada en çok bir iki dakika çevirin, tuzu en sonda ve sosla birlikte ekleyin. Kabağın çekirdekli orta kısmını kullanmayın. Sosu koyu tutun, şeritleri sosla tavada karıştırıp hemen sofraya alın. Bekletmek gerekiyorsa şeritleri sostan ayrı tutun.

Glutensiz bir makarnayla aynı tarifi yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz. Mercimek, nohut ya da pirinç unundan yapılan makarnalar aynı soslarla kullanılır; pişirme süresine paketten bakın, çabuk dağılabilirler. Çölyak hastalığınız varsa paketinde glutensiz ibaresi olan ürünü seçin ve beslenme düzeninizi hekiminizle konuşun. Glutenin size uygun olup olmadığına kendi başınıza karar vermeyin.

Akşam makarna yersem sorun olur mu?

Akşam yemeğinde makarna yenebilir; önemli olan porsiyon ve tabağın geri kalanıdır. Kişi başı 40-50 gram kuru makarnayı bir orta kabak şeridiyle karıştırın, yanına bir protein ve bir kâse salata koyun. Kendi öğün düzeninize göre bir miktar gerekiyorsa bunu diyetisyeninizle birlikte belirleyin.

Çocuklar sebze spagettisini yer mi?

Çoğu zaman yarı yarıya karıştırıldığında yer. İlk denemede makarnanın dörtte birini kabak şeridiyle değiştirin, alıştıkça oranı artırın. Havuç şeritleri renk katar ve çocukların ilgisini çeker. Sos olarak alıştıkları domates sosunu kullanın. Çocuğun yaşına göre bir miktar ya da kısıtlama sorusu varsa bunu çocuk hekiminizle konuşun.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Tahıl porsiyonu 75 g pişmiş makarna; makarnanın az suda pişirilmesi ve haşlama suyunun dökülmemesi; pişmiş yemeğin iki saatten fazla bekletilmemesi.
2. Reynolds A ve ark. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019 (yeni sekmede açılır) — 185 gözlem çalışması ve 58 deney; lif ve tam tahıl arttıkça sonuçlar iyileşiyor, glisemik indeks kanıtı düşük kesinlikte.
3. Unlu NZ ve ark. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr 2005 (yeni sekmede açılır) — Domatesli salsaya yağ kaynağı eklenince karotenoid emilimi artıyor.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi