Baklagil haftası menüsü: yedi günde yedi farklı baklagil yemeği

Baklagil haftası nedir, her gün baklagil yemek şart mı?

Şart değil. Türkiye Beslenme Rehberi kuru baklagillerin haftada 2–3 kez tüketilmesini önerir. Bu menü yedi günü dolduruyor, çünkü amacı seçenek göstermek: kuru fasulye ile nohuttan ibaret sanılan baklagil rafında en az yedi ayrı yemek var. İçinden iki üçünü seçip kendi haftanıza yerleştirmeniz yeterlidir.

Yedisini de denemek isterseniz menü buna göre kuruldu. Baklagil her gün yalnızca bir öğünde yer alıyor; bazı günler çorba ya da salata gibi küçük bir pay olarak, bazı günler ana yemek olarak. Her gün baklagil yemek bazı kişilerde gaz ve şişkinlik yapabilir. Alışkın değilseniz yedi günü birden denemeyin; iki üç günle ve küçük porsiyonla başlayın, haftalar içinde artırın.

Baklagilin lipödemi azalttığını gösteren bir çalışma yoktur. Lipödem dokusunun diyetle zor azaldığı uzman görüş birliği metinlerinde yazılıdır. Bu menü mutfağınıza çeşit ve plan getirir, fazlasını vaat etmez.

Yedi günlük baklagil menüsü nasıl kurulur?

• Pazartesi, öğle: kırmızı mercimek çorbası. Bir kâse çorba, yanında peynirli yeşillikli bir dilim tam tahıllı ekmek. Haftanın en kolay günü; mercimek ıslatma istemez. Tarifi mercimek çorbası sayfasında.
• Salı, öğle: nohut salatası. Dört beş yemek kaşığı haşlanmış nohut, domates, salatalık, maydanoz, limon ve zeytinyağı. İşe götürülür. Ölçüler nohut salatası tarifinde.
• Çarşamba, akşam: yeşil mercimek yemeği. Soğan, havuç ve bir kaşık salçayla tencerede pişer. Yanına yoğurt ve mevsim salatası. Bir kepçesi ertesi günün öğle kâsesine ayrılabilir.
• Perşembe, akşam: kuru fasulye. Bir kepçe kuru fasulye, dört yemek kaşığı bulgur pilavı, bol yeşillik ve turşu yerine çiğ soğan ya da salata. Ölçülü yağla pişen tarif kuru fasulye ve nohut yemeği yazısında.
• Cuma, akşam: zeytinyağlı barbunya. Pilaki usulü, havuçlu ve soğuk yenir. Ana yemek balık ya da tavuksa barbunya yan yemek olur. Pişirme mantığı zeytinyağlılar yazısında.
• Cumartesi, öğle: börülce salatası. Haşlanmış kuru börülce, kırmızı soğan, maydanoz, limon ve zeytinyağı. Üstüne bir haşlanmış yumurta dilimlerseniz öğün tamamlanır.
• Pazar, kahvaltı ya da akşam: fava. Kuru iç bakladan yapılan ezme; dereotu ve limonla, salatalık ve havuç çubuklarıyla yenir. Aynı gün bakla bulamazsanız yerine nohuttan humus koyun.

Günleri kâğıda dökmek için haftalık menü planlayıcıyı yazdırabilirsiniz. Et ve balık yemeyenler için tam haftalık düzen vejetaryen menü sayfasında.

Baklagiller ne zaman ıslatılır, nasıl pişirilir?

Haftayı kolaylaştıran şey ıslatma ve haşlamayı iki akşama toplamaktır.

• Pazar akşamı: Nohudu ve kuru fasulyeyi ayrı kaplarda, üstünü üç dört parmak geçecek soğuk suyla ıslatın.
• Pazartesi akşamı: Islatma suyunu döküp ikisini ayrı tencerelerde haşlayın. Nohudun bir bölümünü salı salatasına, kalanını dondurucuya ayırın. Kuru fasulyeyi perşembeye kadar buzdolabında değil dondurucuda tutun.
• Çarşamba akşamı: Barbunyayı, börülceyi ve kuru iç baklayı ıslatın. Dondurucudaki kuru fasulyeyi buzdolabına alın; perşembeye çözülür.
• Perşembe akşamı: Üçünü haşlayın. Barbunya cumaya, börülce cumartesiye, bakla pazara kalır; üçünü de buzdolabında saklayın.

Akşam ıslatıp ertesi akşam haşladığınızda tane yaklaşık bir gün suda kalır. Kabı tezgâhta değil buzdolabında bekletin. Bu, genel mutfak bilgisidir.

Türkiye Beslenme Rehberi kuru baklagilleri pişirmeden bir gece önce soğuk suda bekletmeyi ve iyi pişirmeyi önerir; rehbere göre bu, gaz ve sindirim yakınmalarını azaltmanın yoludur.

Fasulyede bir adım daha var. Dünya Sağlık Örgütü birçok fasulye türünün lektin adlı doğal toksinler içerdiğini, en yüksek miktarın böbrek fasulyesinde, özellikle kırmızı olanında bulunduğunu, dört beş çiğ tanenin bile şiddetli karın ağrısı, kusma ve ishale yol açabildiğini bildirir. Aynı kaynağa göre lektinler, kuru taneler en az 12 saat ıslatılıp ardından en az 10 dakika harlı ateşte kaynatıldığında yok olur. Dünya Sağlık Örgütü bu ölçüyü böbrek fasulyesini anlatırken verir; barbunya ve kuru fasulye için ayrı bir ölçü yazmaz. Aynı kuralı onlara da uygulamak bizim ihtiyat önerimizdir: fasulyeyi önce harlı ateşte en az 10 dakika kaynatın, sonra kısıp yumuşayana kadar pişirin. Hiç kaynatmadan, kısık ateşte bekleterek pişirmeyin. Düdüklü tencerede süreyi tencerenizin kılavuzuna göre ayarlayın; tanenin içi ezilecek kadar yumuşamadan ocaktan almayın.

Baklagil gaz yaparsa ne yapılır?

Gaz korkusu, baklagilin sofradan uzak kalmasının en bilinen nedenidir. Üç beslenme çalışmasının katılımcılarına her gün yarım su bardağı fasulye yedirilip haftalık anket uygulandı. Çalışmalar küçüktü: 17, 29 ve 80 kişi. İlk hafta gaz artışı bildirenler katılımcıların yarısından azdı; börülcede bu oran yüzde 19'du. Fasulye yemeyen karşılaştırma gruplarında da yüzde 3–11 arasında gaz artışı bildirildi. Araştırmacılar kişiden kişiye fark olduğunu vurgular.

Mutfakta deneyebilecekleriniz:

• İlk günlerde porsiyonu iki üç yemek kaşığında tutun, haftalar içinde artırın.
• Islatma suyunu dökün, temiz suyla haşlayın.
• Baklagili diş arasında ezilecek kadar iyi pişirin.
• Kırmızı mercimek ve börülce gibi küçük taneli olanlarla başlayın.
• Kimyon, nane ve rezene tohumu sofrada geleneksel olarak kullanılır; etkisi için güçlü bir kanıt yoktur, ama tadı güzelleştirir.

Şişkinlik, ağrı ya da ishal günlerce sürüyorsa menüye devam etmeyin ve hekiminize başvurun.

Konserve ve hazır haşlanmış baklagil kullanılır mı?

Kullanılır; yorgun bir akşamda menüyü kurtaran da çoğu zaman odur. Dünya Sağlık Örgütü konserve ve dondurulmuş sebze-meyve için bir koşul koyar: eklenmiş şeker ve fazla sodyum içermemelidir. Aynı ölçüyü baklagil konservesine uygulayabilirsiniz. Etikette içindekiler bölümü kısa olanı seçin, tuz miktarını karşılaştırın, taneleri süzgeçte suyla durulayın. Dünya Sağlık Örgütü konserve böbrek fasulyesinin ıslatma ve kaynatma işleminden zaten geçtiğini, ek işlem gerekmeden kullanılabildiğini de belirtir.

Baklagil haftası için alışveriş listesi

İki kişilik bir ev için, yedi günün tamamı uygulanacaksa:

• Kırmızı mercimek, yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, kuru börülce, kuru iç bakla: her birinden birer su bardağı
• Pilavlık bulgur, tam tahıllı ekmek
• Kuru soğan, kırmızı soğan, sarımsak, havuç, domates, salatalık
• Maydanoz, dereotu, marul ya da roka
• Limon, zeytinyağı, domates salçası
• Yoğurt, yumurta, beyaz peynir
• Kimyon, kuru nane, pul biber

Kuru baklagil aylarca dayanır; listenin tamamını bir kerede almak israf olmaz. Temel dolap malzemeleri lipödem alışveriş listesi sayfasında.

Kimler baklagil miktarını hekimine ya da diyetisyenine danışmalı?

• Böbrek hastalığı nedeniyle protein, potasyum ya da fosfor kısıtlaması olanlar
• Gut hastalığı olanlar
• Hassas bağırsak yakınması olanlar ve baklagilden sonra belirgin rahatsızlık yaşayanlar
• Diyabeti olup karbonhidrat sayanlar ya da insülin kullananlar
• Favizm (G6PD enzim eksikliği) tanısı olanlar: bakla ve fava size uygun değildir, pazar gününü humusla değiştirin ve hekiminize sorun

Baklagilin besin değeri ve lipödemle ilişkisi kardeş sitemizdeki lipödemde baklagil yenir mi yazısında ele alınıyor.

Sık sorulan sorular

Her gün baklagil yiyebilir miyim?

Sindiriminiz rahatsa ve hekiminizin koyduğu bir kısıtlama yoksa yiyebilirsiniz; ancak zorunlu değildir. Türkiye Beslenme Rehberi haftada iki üç kez kuru baklagili yeterli görür. Bu menüde baklagil her gün yalnızca bir öğünde ve çoğu gün küçük bir payla yer alır. Böbrek hastalığınız ya da gut hastalığınız varsa sıklığı diyetisyeninizle belirleyin.

Kuru fasulye ve nohut kaç saat ıslatılır?

Bir gece, yani en az on iki saat ıslatın. Dünya Sağlık Örgütü böbrek fasulyesi için en az 12 saat ıslatma ve ardından en az 10 dakika harlı kaynatma ölçüsünü verir; kuru fasulyede de buna uyun. Islatma suyunu döküp temiz suyla haşlayın. Kırmızı mercimek ıslatma istemez; yeşil mercimek ıslatmadan da pişer.

Baklagil yemeğinin yanında pilav yenir mi?

Yenir. Türkiye Beslenme Rehberi baklagilin tahılla birlikte yenmesinin öğünün protein kalitesini artırdığını yazar; kuru fasulye ile pilav, nohut ile bulgur bu yüzden iyi eşleşir. Ölçüyü kaçırmamak için pilavı dört yemek kaşığında tutun ve aynı tabağa ayrıca ekmek koymayın. Tabağın yarısını yine salata ya da sebze doldursun.

Haşladığım baklagili dondurabilir miyim?

Dondurabilirsiniz. Haşlanmış nohudu ve fasulyeyi süzün, ılıyınca birer öğünlük porsiyonlara bölüp buzdolabı poşetine ya da kapaklı kaba koyun, üstüne tarihi yazın. Kullanacağınız gün buzdolabında çözdürün ya da doğrudan kaynayan yemeğe atın. Dondurucuda ne kadar bekleyeceği genel mutfak bilgisidir; birkaç ay içinde kullanmak yaygın bir alışkanlıktır.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (yeni sekmede açılır) — Kuru baklagilin haftada 2–3 kez tüketimi, ıslatma ve iyi pişirme, tahılla birlikte tüketim.
2. Dünya Sağlık Örgütü. Gıdalardaki doğal toksinler bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Böbrek fasulyesindeki lektinler; 12 saat ıslatma ve 10 dakika harlı kaynatma; konserve böbrek fasulyesi.
3. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu (yeni sekmede açılır) — Konserve ve dondurulmuş ürünlerde eklenmiş şeker ve sodyum koşulu.
4. Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J 2011 (yeni sekmede açılır) — Fasulye tüketiminde gaz yakınmasının sıklığı ve kişisel farklar.
5. Herbst KL ve ark. Standard of care for lipedema in the United States. Phlebology 2021 (yeni sekmede açılır) — Lipödem dokusunun diyetle zor azaldığını belirten görüş birliği metni.

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Editör iletişimi: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

Mutfaktan konular

• Lipödemde beslenme
• Lipödemde ne yemeli?
• Lipödem tarifleri
• Lipödem kahvaltısı
• Haftalık menü
• Alışveriş listesi